Löparknä – symtom, behandling och övningar som hjälper

Här berättar Joakim Larsson, löpcoach på STC, vad du behöver veta: hur du känner igen symtomen, vad forskningen säger om behandling och vilka övningar som tar dig tillbaka till löpningen.

Kort sammanfattning:

• Löparknä är en överbelastning av vävnaden kring senstråket på utsidan av knät, även kallat iliotibialbandssyndrom (ITBS)
• Det vanligaste symtomet är skärande smärta på utsidan av knät som kommer under aktivitet och lindras av vila
• Vanligaste orsaken är att du ökat träningen snabbare än kroppen hunnit vänja sig vid
• Behandlingen med bäst stöd i forskningen är styrketräning av höftens och sätets muskulatur
• Stretching ensam räcker sällan men kan ingå som komplement
• De flesta blir bra med vila och anpassad träning inom några dagar till några veckor
• Övningar för höft och säte hjälper både mot befintliga besvär och i förebyggande syfte
• Kontakta en fysioterapeut om besvären inte ger med sig efter några veckor

Styrka i höft och säte är det som gör mest skillnad för knäna. Testa att komma igång med en veckas fri träning på STC, all gymträning och gruppträning ingår.

Vad är löparknä?

Löparknä, eller iliotibialbandssyndrom (ITBS), betyder att vävnaden kring senstråket på utsidan av låret har blivit överbelastad. Senstråket kallas iliotibialbandet och löper från höften ner längs lårets utsida till strax nedanför knät. När belastningen blir för stor kan vävnaderna vid knäts utsida klämmas ihop och bli irriterade, och området blir allt mer känsligt för varje steg.

Länge trodde man att smärtan berodde på att senan skavde fram och tillbaka över lårbenet. Senare forskning om löparknä pekar i stället på att det handlar om en kompression, alltså ett tryck mot känsliga vävnader under bandet.

Namnet till trots är det inte bara löpare som drabbas. Cyklister, längdskidåkare och vandrare kan få samma besvär, eftersom alla dessa aktiviteter innebär att knät böjs och sträcks många tusen gånger i följd. Löparknä är den vanligaste orsaken till smärta på knäts utsida hos löpare och står för omkring en tiondel av alla löprelaterade skador.

Löparknä – symtom

Så här känner du igen löparknä:

• Ont på utsidan av knät, ofta beskrivet som en skärande eller skarp smärta. Vissa upplever att det hugger till.
• Smärtan kommer under aktivitet, ofta efter en viss sträcka, och ökar efter hand.
• Besvären lindras av vila men kommer tillbaka när du börjar springa igen.
• Löpning i nedförsbackar eller på sluttande underlag gör ofta mer ont, eftersom belastningen på knät ökar.
• Vid mer uttalade besvär kan det göra ont även när du går, särskilt i trappor.

Symtombeskrivningen bekräftas av vårdguiden 1177, som också konstaterar att besvären ibland kan ta lång tid att bli av med om de inte tas om hand.

Den goda nyheten är att löparknä nästan alltid går att komma till rätta med utan operation, och att det du behöver göra är sådant du kan börja med redan i veckan. På STC:s gym finns personliga tränare som hjälper dig bygga styrkan som skyddar knäna. Vill du testa först bjuder vi på en veckas fri träning, all gymträning och gruppträning ingår.

Ont i knät, men inte på utsidan?

Löparknä sitter specifikt på utsidan av knät. Gör det ont någon annanstans är det sannolikt ett annat besvär. Smärta på framsidan, kring eller nedanför knäskålen, kan vara hopparknä eller besvär i leden mellan knäskål och lårben. 

Det engelska begreppet runner's knee syftar ibland på just besvär med knäskålen, vilket kan skapa förvirring. Ont på insidan av knät kan i stället bero på överbelastade senfästen eller meniskbesvär, medan smärta på baksidan kan ha andra orsaker, till exempel svullnad i knävecket. 

Varför får man löparknä?

Den vanligaste orsaken är att du har ökat träningen snabbare än vad kroppen hunnit vänja sig vid. Det kan handla om fler pass i veckan, längre distanser eller mer backträning utan tillräcklig återhämtning emellan.

Andra faktorer som kan bidra:

• Svag muskulatur i höft och säte, som gör att knät får ta upp mer av belastningen.
• Ensidig träning där knät belastas i samma vinkel pass efter pass.
• Löpteknik och stegfrekvens, alltså din löpkadens och hur många steg du tar per minut. Ett för långt steg eller en fot som faller inåt (överpronation) kan öka belastningen.
• Mycket löpning i nedförsbackar eller på lutande underlag som vägrenar.

– Det vanligaste jag ser är löpare som drar upp distansen för snabbt inför ett lopp och hoppar över styrketräningen. Knät får skulden, men problemet börjar ofta högre upp, i en höft och ett säte som inte orkar hålla emot. – Joakim Larsson

Löparknä – behandling

Börja med att avlasta

Om du känner smärta på utsidan av knät under ett pass är det klokt att avbryta och vila. För många räcker några dagars vila för att den akuta irritationen ska lägga sig. Hur lång tid det tar beror på hur överbelastad vävnaden är, från dagar till flera veckor.

När du börjar träna igen:

• Belasta knät mindre än där smärtan uppstod. Kortare pass och lägre intensitet.
• Undvik nedförsbackar och sluttande underlag i början.
• Variera träningen. Crosstrainer, simning, stavgång och styrketräning låter dig behålla konditionen utan att reta knät.

Styrketräning är den bästa behandlingen mot löparknä

Här är forskningen tydlig. I en sammanställning av 13 studier från 2024 var styrketräning av sätesmuskulaturen den gemensamma nämnaren i de behandlingar som fungerade.

Starkare höftmuskler minskar de krafter som pressar iliotibialbandet mot knät. I studierna fick löparna mindre smärta och bättre funktion efter två till åtta veckors träning.

Stretching kan kännas skönt och ingå som en del av helheten, men forskningen visar att stretching inte förlänger själva iliotibialbandet. Räkna alltså inte med att stretching ensam löser problemet. Kombinationen styrka först, stretch som komplement, är det upplägg som har bäst stöd.

– Många stretchar och stretchar och blir frustrerade när smärtan kommer tillbaka. Mitt råd är att lägga den energin på styrka i stället. Sidoliggande benlyft, höftlyft och enbensövningar gör mer för ditt knä än all stretching i världen.

På många av STC:s gym finns personliga tränare som kan hjälpa dig att lägga upp ett styrkeprogram för höft och säte, anpassat efter din löpning.

Tejp och knäskydd

Tejpning och knäskydd kan upplevas lindrande och göra det lättare att röra sig under en period. Se det som ett tillfälligt stöd, inte en behandling. Det som åtgärdar grundproblemet är minskad belastning och starkare muskulatur.

När ska du söka vård?

Om besvären inte ger med sig trots vila och anpassad träning i några veckor är det läge att kontakta en fysioterapeut för en bedömning av löpteknik, styrka och rörlighet samt ett individuellt rehabprogram.

Vid svåra och långvariga besvär kan vården enligt 1177 ibland erbjuda kortisoninjektion, och i sällsynta fall kan operation bli aktuell. För de allra flesta räcker dock vila och styrketräning.

Övningar vid löparknä

Ett bra sätt att både behandla och förebygga löparknä är att bygga styrka från höften, sätet och nedåt. Här har vi samlat övningar för sätesmuskulaturen som passar bra att kombinera med övningarna nedan.

Här visar Liza Jansdotter, personlig tränare och träningsexpert på STC, fyra övningar. Värm upp innan du börjar, till exempel med en promenad. Känner du smärta, avbryt. Gör hellre någon övning än ingen alls, och försök få till dem varje dag i början.

Höftpress

• Sätt ena benet bakom det andra.
• Pressa ut höften åt sidan.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Stående framsida knästretch

• Ställ dig upprätt med kroppen.
• Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Lyft din vänstra häl mot rumpan med vänster hand, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda väggen eller hålla en axel på någon annan för att få balans.
• Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
• Håll i 30 sekunder.
• Upprepa stretchingen på höger sida.
• Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Korsade ben

• Ställ dig rakt, korsa dina ben och böj dig framåt. Det är viktigt att du skjuter tillbaka höften så att du inte bara jobbar med ryggen.
• Knäna ska inte vara mjuka, utan de ska nästan vara översträckta och pressas bakåt.
• Försök nå golvet med händer eller fingrar och håll i 30 sekunder.
• Byt ben som är längst fram.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Knäböj med pilatesboll

• Ställ dig mot en vägg med en pilatesboll mellan dig och väggen.
• Ställ dig på ett ben (det på utsidan) och dra upp det andra benet och tryck in knät lätt mot bollen.
• Gå försiktigt ned och upp (räcker med små knäböjningar).
• Upprepa 8-12 gånger.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Så förebygger du löparknä

• Öka träningsdosen gradvis, särskilt inför ett motionslopp. Undvik stora hopp i veckodistans och lägg in återhämtningsveckor.
• Styrketräna höft och säte regelbundet, även när knät känns bra. I vår artikel om styrketräning för löpare hittar du sex övningar som bygger just den styrkan.
• Variera underlaget. Springer du på en vägren som lutar hamnar det ena benet alltid lägre än det andra, så vänd gärna och ta samma sträcka åt andra hållet ibland.
• Se över löpteknik och stegfrekvens. Små justeringar kan göra stor skillnad, och en löpcoach eller personlig tränare på STC kan hjälpa dig titta på det.

Vanliga frågor om löparknä

Här besvarar Joakim vanliga frågor om löparknä. Har du inte fått svar på din fråga? Prata med vår personal på ditt närmsta STC så hjälper vi dig.

Hur blir man av med löparknä?

Vila från det som gör ont, återgå gradvis till löpningen med kortare och lugnare pass, och styrketräna höft och säte. Styrketräning av höftmuskulaturen är den behandling som har bäst stöd i forskningen. Går besvären inte över på några veckor, kontakta en fysioterapeut.

Hur länge har man löparknä?

Det varierar. Många blir bra på några dagar till ett par veckor med vila och anpassad träning. I studier sågs tydlig förbättring inom två till åtta veckor. Obehandlade eller återkommande besvär kan hänga kvar betydligt längre.

Varför kommer mitt löparknä tillbaka?

För att den akuta irritationen och den bakomliggande orsaken är två olika saker. Smärtan lägger sig ofta på några dagars vila, men går du tillbaka till samma träning som utlöste besvären kommer de tillbaka. Enligt forskning återgår bara omkring 44 procent av löparna till sin sport efter sex till åtta veckors behandling, vilket säger något om hur envist löparknä kan vara. Det är därför styrketräningen av höft och säte inte är ett tillägg utan själva kärnan i behandlingen.

Kan man springa med löparknä?

Att springa genom smärtan är ingen bra idé, eftersom vävnaden då blir alltmer känslig. Däremot behöver du sällan vila helt från all träning. Aktiviteter som inte retar knät går ofta bra och hjälper dig behålla formen under tiden, till exempel simning, styrketräning eller ett STC Indoor-pass på crosstrainer.

Är det bra att gå och promenera med löparknä?

Oftast, ja. Promenader belastar knät betydligt mindre än löpning och kan vara ett bra sätt att hålla igång under läkningen. Undvik dock branta nedförsbackar och långa trappor om de gör ont, och känner du smärta även när du går är det ett tecken på att knät behöver mer avlastning.

Kan man cykla med löparknä?

Cykling är skonsammare än löpning för många, samtidigt som cykling i sig kan orsaka och underhålla löparknä eftersom knät böjs och sträcks i samma rörelse tusentals gånger. Gör det ont när du cyklar så ska du låta bli. Testa i så fall att se över sadelpositionen, en för högt ställd sadel eller en sadel för långt bak kan öka belastningen på knäts utsida.

Kan man få löparknä utan att springa?

Ja. Allt som får knät att böjas och sträckas många gånger under belastning kan överbelasta iliotibialbandet. Cykling, längdskidåkning, vandring och långa promenader i backig terräng är vanliga exempel.

Kan man stretcha bort löparknä?

Nej, sannolikt inte. Forskningen visar att stretching inte förlänger iliotibialbandet, så stretching ensam brukar inte lösa problemet. Stretch kan däremot kännas skönt och fungera som komplement till det som faktiskt gör skillnad: avlastning och styrketräning av höft och säte.

Hjälper tejp och knäskydd mot löparknä?

De kan upplevas lindrande och fungera som tillfälligt stöd, men de behandlar inte orsaken. Kombinera i så fall tejp eller knäskydd med avlastning och styrketräning.

Kan man få löparknä av fel skor?

Skor är sällan hela förklaringen, men de kan bidra. Utslitna skor eller skor som förändrar ditt fotisättningsmönster kan påverka belastningen på knät. Viktigare än skovalet är dock träningsdosen och styrkan i höft och säte.

Är löparknä vanligare hos kvinnor?

Ja. Studier tyder på att kvinnor drabbas ungefär dubbelt så ofta som män. Exakt varför är inte klarlagt, och forskningen om biomekaniska riskfaktorer är än så länge både begränsad och delvis motstridig. Skillnader i höftens och bäckenets anatomi och hur de påverkar knäts belastning under löpsteget är den vanligaste förklaringen. Oavsett kön gäller samma grundrecept: öka träningsdosen gradvis och håll höft och säte starka.

Vad är skillnaden mellan löparknä och hopparknä?

Löparknä ger smärta på utsidan av knät och beror på överbelastning av iliotibialbandet. Hopparknä ger smärta på framsidan, nedanför knäskålen, och beror på överbelastning av knäskålssenan. Behandlingen skiljer sig åt, så det är viktigt att veta vilket besvär du har.

Vill du ha hjälp att bygga styrkan som skyddar dina knän? Prata med någon av våra personliga tränare på STC. Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym med både gymträning och gruppträning. Starta din provträning idag.

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach

Joakim har jobbat som PT i 2,5 år och som löpcoach i 9 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.