Löparknä – symtom, behandling och övningar som hjälper

Här berättar Joakim Larsson, löpcoach på STC, vad du behöver veta: hur du känner igen symtomen, vad forskningen säger om behandling och vilka övningar som tar dig tillbaka till löpningen.

Kort sammanfattning:

• Löparknä är en överbelastning av vävnaden kring senstråket på utsidan av knät, även kallat iliotibialbandssyndrom (ITBS)
• Det vanligaste symtomet är skärande smärta på utsidan av knät som kommer under aktivitet och lindras av vila
• En vanlig orsak är att du ökat träningen snabbare än kroppen hunnit vänja sig vid
• Förstavalet i behandlingen är styrketräning av höftens utsida och säte tillsammans med anpassad belastning. Smärtan lägger sig ofta på några dagars vila men att bli helt bra tar oftast veckor till ett par månader
• Kontakta vården om besvären inte ger med sig. Ett skadat knä som låser sig eller sväller kraftigt ska bedömas inom ett dygn
• Övningarna är tre styrkeövningar för höft och säte och tre stretchövningar
• Förebygg genom att öka träningsdosen gradvis och variera underlaget

Styrketräning för höft och säte är förstavalet vid löparknä. Testa att komma igång med en veckas fri träning på STC, där all gymträning och gruppträning ingår.

Vad är löparknä?

Löparknä, eller iliotibialbandssyndrom (ITBS), betyder att vävnaden kring senstråket på utsidan av låret har blivit överbelastad. Senstråket kallas iliotibialbandet och löper från höften ner längs lårets utsida till strax nedanför knät. När belastningen blir för stor kan vävnaderna vid knäts utsida klämmas ihop och bli irriterade, och området blir allt mer känsligt för varje steg.

Länge trodde man att smärtan berodde på att senan skavde fram och tillbaka över lårbenet. Senare forskning pekar i stället på en kompression, alltså ett tryck mot känsliga vävnader under bandet.

Namnet till trots är det inte bara löpare som drabbas. Cyklister och längdskidåkare kan få samma besvär, eftersom båda aktiviteterna innebär att knät böjs och sträcks många tusen gånger i följd. Hos löpare är löparknä den vanligaste orsaken till smärta på knäts utsida och står för omkring en tiondel av alla löprelaterade skador.

Löparknä – symtom

Så här känner du igen symtomen på löparknä:

• Ont på utsidan av knät, ofta beskrivet som en skärande eller skarp smärta. Vissa upplever att det hugger till.
• Smärtan kommer under aktivitet, ofta efter en viss sträcka, och ökar efter hand.
• Besvären lindras av vila men kommer tillbaka när du börjar springa igen.
• Löpning i nedförsbackar eller på sluttande underlag gör ofta mer ont, eftersom belastningen på knät ökar.
• Det kan ömma när du trycker på utsidan av knät, ett par centimeter ovanför knäleden.
• Vid mer uttalade besvär kan det göra ont även när du går, särskilt i trappor.

Symtombeskrivningen bekräftas av vårdguiden 1177, som också konstaterar att besvären ibland kan ta lång tid att bli av med om de inte tas om hand. Den goda nyheten är att löparknä nästan alltid går att komma till rätta med utan operation, och att det du behöver göra är sådant du kan börja med redan i veckan.

Ont i knät, men inte på utsidan?

Löparknä sitter specifikt på utsidan av knät. Gör det ont någon annanstans är det sannolikt ett annat besvär. Smärta på framsidan, kring eller nedanför knäskålen, kan vara hopparknä eller besvär i leden mellan knäskål och lårben.

Det engelska begreppet runner's knee används olika: ibland om just besvär med knäskålen, ibland om löparknä, vilket kan skapa förvirring. Ont på insidan av knät kan i stället bero på överbelastade senfästen eller meniskbesvär, medan smärta på baksidan kan ha andra orsaker, till exempel svullnad i knävecket.

Varför får man löparknä?

En vanlig orsak är att du har ökat träningen snabbare än vad kroppen hunnit vänja sig vid. Det kan handla om fler pass i veckan, längre distanser eller mer backträning utan tillräcklig återhämtning emellan.

Andra faktorer som kan bidra:

• Svag muskulatur i höft och säte, som kan göra att knät får ta upp mer av belastningen.
• Ensidig träning där knät belastas i samma vinkel pass efter pass.
• Löpteknik och stegfrekvens, alltså din löpkadens och hur många steg du tar per minut. Ett för långt steg eller en fot som faller inåt (överpronation) kan öka belastningen.
• Mycket löpning i nedförsbackar eller på lutande underlag som vägrenar.

– Det vanligaste jag ser är löpare som drar upp distansen för snabbt inför ett lopp och hoppar över styrketräningen. Knät får skulden, men problemet börjar ofta högre upp, i en höft och ett säte som inte orkar hålla emot, säger Joakim Larsson, löpcoach på STC.

Löparknä – behandling

Börja med att avlasta

Känner du smärta på utsidan av knät under ett pass: avbryt och vila. Smärtan lägger sig ofta efter några dagars vila. Räkna ändå med att det tar veckor till ett par månader innan knät tål full träning igen, beroende på hur överbelastad vävnaden är.

Gör det mycket ont kan du vid behov använda receptfria smärtstillande, även om läkemedel oftast inte behövs enligt 1177.

När du börjar träna igen:

• Belasta knät mindre än där smärtan uppstod. Kortare pass och lägre intensitet.
• Undvik nedförsbackar och sluttande underlag i början. Vänta också med djupa knäböj, hopp och långa trappgångar medan knät är retligt.
• Variera träningen. Crosstrainer, simning, stavgång och styrketräning låter dig behålla konditionen utan att reta knät.

Styrketräning – förstavalet i behandlingen av löparknä

Styrketräning av höftens utsidemuskler, bland annat gluteus medius (den mellersta sätesmuskeln), är en vanlig del av rehabiliteringen. Någon enskild metod kan inte pekas ut som bäst, men strukturerad rehabilitering med styrka och anpassad belastning är ett rimligt förstaval.

Starkare höftmuskler minskar de krafter som pressar iliotibialbandet mot knät. I studier där löpare tränade höftmusklerna minskade smärtan och funktionen förbättrades redan efter två till åtta veckor.

Stretching kan kännas skönt och ingå som en del av helheten, men forskningen tyder på att stretching inte förlänger själva iliotibialbandet. Räkna alltså inte med att stretching ensam löser problemet. Lägg mest energi på styrkan och se stretchen som ett komplement.

– Många stretchar och stretchar och blir frustrerade när smärtan kommer tillbaka. Mitt råd är att lägga den energin på styrka i stället. Sidoliggande benlyft, höftlyft och enbenövningar gör mer för ditt knä än all stretching i världen, säger Joakim.

På många av STC:s gym finns personliga tränare som kan hjälpa dig att lägga upp ett styrkeprogram för höft och säte, anpassat efter din löpning.

Så börjar du springa igen

Danska vårdens kunskapsstöd Lægehåndbogen beskriver en ordning som är lätt att följa: avlasta först, kom igång med lätt stretch när det gör mindre ont och bygg sedan på med styrkeövningarna. Börja springa igen först när övningarna går att göra utan smärta.

Starta då på plan mark med korta intervaller, några minuter löpning växlat med gång, och öka belastningen långsamt. Spara backarna till sist. Simning är ett bra alternativ under tiden om du vill röra på dig mer.

Tejp och knäskydd

Tejpning och knäskydd kan upplevas lindrande och göra det lättare att röra sig under en period. Det finns dock inga studier som visar att tejp eller knäskydd behandlar själva löparknät, så se det som ett tillfälligt stöd. Det som åtgärdar grundproblemet är minskad belastning och starkare muskulatur.

När ska du söka vård?

Om besvären inte ger med sig trots vila och anpassad träning är det läge att kontakta vårdcentralen eller en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor för en bedömning av löpteknik, styrka och rörlighet samt ett individuellt rehabprogram.

Har du skadat knät och det låser sig, inte går att stödja på eller sväller kraftigt inom ett par timmar ska du enligt 1177:s råd om knäskador söka vård inom ett dygn. Det tyder på en skada i knät och inte på löparknä.

Vid svåra och långvariga besvär kan vården enligt 1177 ibland erbjuda kortisoninjektion, och i sällsynta fall kan operation bli aktuell. För de allra flesta räcker dock vila och styrketräning.

Övningar vid löparknä

Ett bra sätt att behandla löparknä är att bygga styrka från höften, sätet och nedåt. Här har vi samlat övningar för sätesmuskulaturen som passar bra att kombinera med övningarna nedan.

Här får du sex övningar: tre som bygger styrkan och tre stretchövningar. Liza Jansdotter, personlig tränare och träningsexpert på STC, visar flera av övningarna på bilderna. Värm upp innan du börjar, till exempel med en promenad. Känner du smärta, avbryt. Gör hellre någon övning än ingen alls, och försök få till dem varje dag i början.

Höftpress

• Sätt ena benet bakom det andra.
• Pressa ut höften åt sidan.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Stående framsida knästretch

• Ställ dig upprätt med kroppen.
• Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Lyft din vänstra häl mot rumpan med vänster hand, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda väggen eller hålla en axel på någon annan för att få balans.
• Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
• Håll i 30 sekunder.
• Upprepa stretchingen på höger sida.
• Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Korsade ben

• Ställ dig rakt, korsa dina ben och böj dig framåt. Det är viktigt att du skjuter tillbaka höften så att du inte bara jobbar med ryggen.
• Knäna ska inte vara mjuka, utan de ska nästan vara översträckta och pressas bakåt.
• Försök nå golvet med händer eller fingrar och håll i 30 sekunder.
• Byt ben som är längst fram.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Knäböj med pilatesboll

• Ställ dig mot en vägg med en pilatesboll mellan dig och väggen.
• Ställ dig på ett ben (det på utsidan) och dra upp det andra benet och tryck in knät lätt mot bollen.
• Gå försiktigt ned och upp (räcker med små knäböjningar).
• Upprepa 8-12 gånger.
• Byt ben.
• Utför 2 repetitioner på varje ben.

Sidosteg med gummiband

• Sätt ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna eller runt anklarna.
• Böj lätt i knän och höft och ta kontrollerade steg i sidled utan att knäna faller inåt.
• Gå 8–10 steg åt ena hållet och lika många tillbaka.
• Upprepa 2–3 gånger.

Sidoliggande benlyft

• Ligg på sidan med benen raka och höfterna staplade rakt över varandra.
• Lyft det övre benet långsamt till ungefär 45 grader, utan att höften faller bakåt.
• Sänk tillbaka lika långsamt.
• Utför 2–3 set med 10–15 repetitioner per sida.

Så förebygger du löparknä

• Öka träningsdosen gradvis, särskilt inför ett motionslopp. Undvik stora hopp i veckodistans och lägg in återhämtningsveckor.
• Håll höft och säte starka, även när knät känns bra. I vår artikel om styrketräning för löpare hittar du sex övningar som bygger just den styrkan.
• Variera underlaget. Springer du på en vägren som lutar hamnar det ena benet alltid lägre än det andra, så vänd gärna och ta samma sträcka åt andra hållet ibland.
• Se över löpteknik och stegfrekvens. Det kan hjälpa i vissa fall, även om forskningen än så länge är tunn. En löpcoach eller personlig tränare på STC kan titta på det med dig.

Vanliga frågor om löparknä

Här besvarar Joakim vanliga frågor om löparknä. Har du inte fått svar på din fråga? Prata med vår personal på ditt närmsta STC så hjälper vi dig.

Hur blir man av med löparknä?

Vila från det som gör ont, återgå gradvis till löpningen med kortare och lugnare pass och styrketräna höft och säte, som är förstavalet i behandlingen. Går besvären inte över, kontakta vårdcentralen eller en fysioterapeut.

Hur länge har man löparknä?

Smärtan lägger sig ofta på några dagars vila. Att bli helt bra tar oftast veckor till ett par månader med anpassad träning. I studier sågs tydlig förbättring inom två till åtta veckor. Obehandlade eller återkommande besvär kan hänga kvar betydligt längre.

Varför kommer mitt löparknä tillbaka?

För att den akuta irritationen och den bakomliggande orsaken är två olika saker. Går du tillbaka till samma träning som utlöste besvären kommer de tillbaka, även om smärtan har släppt. Löparknä är känt för att vara envist. Gå därför tillbaka gradvis och fortsätt med styrkeövningarna även när knät känns bra.

Kan man springa med löparknä?

Att springa genom smärtan är ingen bra idé, eftersom vävnaden då blir alltmer känslig. Däremot behöver du sällan vila helt från all träning. Aktiviteter som inte retar knät går ofta bra och hjälper dig behålla formen under tiden, till exempel simning, styrketräning eller ett STC Indoor-pass på crosstrainer.

Är det bra att gå och promenera med löparknä?

Oftast, ja. Promenader belastar knät betydligt mindre än löpning och kan vara ett bra sätt att hålla igång under läkningen. Undvik dock branta nedförsbackar och långa trappor om de gör ont, och känner du smärta även när du går är det ett tecken på att knät behöver mer avlastning.

Kan man cykla med löparknä?

Cykling är skonsammare än löpning för många, samtidigt som cykling i sig kan orsaka och underhålla löparknä eftersom knät böjs och sträcks i samma rörelse tusentals gånger. Gör det ont när du cyklar så ska du låta bli. Testa i så fall att se över sadelpositionen, en för högt ställd sadel kan öka belastningen på knäts utsida.

Kan man få löparknä utan att springa?

Ja. Allt som får knät att böjas och sträckas många gånger under belastning kan överbelasta iliotibialbandet. Cykling och längdskidåkning är vanliga exempel vid sidan av löpningen.

Kan man stretcha bort löparknä?

Nej, sannolikt inte. Forskningen tyder på att stretching inte förlänger iliotibialbandet, så stretching ensam brukar inte lösa problemet. Stretch kan däremot kännas skönt och fungera som komplement till det som faktiskt gör skillnad: avlastning och styrketräning av höft och säte.

Hjälper tejp och knäskydd mot löparknä?

De kan upplevas lindrande och fungera som tillfälligt stöd. Det finns dock inga studier som visar att de behandlar orsaken. Kombinera i så fall tejp eller knäskydd med avlastning och styrketräning.

Kan man få löparknä av fel skor?

Skor är sällan hela förklaringen, men de kan bidra. Utslitna skor eller skor som förändrar ditt fotisättningsmönster kan påverka belastningen på knät. Viktigare än skovalet är dock träningsdosen och styrkan i höft och säte.

Är löparknä vanligare hos kvinnor?

En del studier tyder på att kvinnor drabbas oftare än män. Underlaget är dock svagt och delvis motstridigt. Den förklaring som oftast föreslås är skillnader i höftens och bäckenets anatomi och hur de påverkar knäts belastning under löpsteget. Oavsett kön gäller samma grundrecept: öka träningsdosen gradvis och håll höft och säte starka.

Vad är skillnaden mellan löparknä och hopparknä?

Löparknä ger smärta på utsidan av knät och beror på överbelastning av iliotibialbandet. Hopparknä ger smärta på framsidan, nedanför knäskålen, och beror på överbelastning av knäskålssenan. Behandlingen skiljer sig åt, så det är viktigt att veta vilket besvär du har.

Vill du ha hjälp att bygga styrkan som skyddar dina knän? Prata med någon av våra personliga tränare på STC. Vill du provträna först bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag.

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach.

Joakim har jobbat som PT i 2,5 år och som löpcoach i 9 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.