Styrketräning för löpare: 6 övningar för snabbhet och styrka

Komplettera din löpning med styrka på gymmet. Då orkar du mer, känner dig stark i vardagen och får mer kraft och kontroll i löpspåret.

Ladda ner träningsprogrammet här »

Videoinstruktioner: Styrketräning för löpare – Grundstyrka & stabilitet »

Videoinstruktioner: Styrketräning för löpare – Löpspecifik styrka & kraft »

Kort sammanfattning:

• Löpare bör träna styrka för att förebygga skador (prehab) och bli snabbare
• VO2 max avgör hur mycket syre du tar upp
• Löpekonomin avgör hur effektivt kroppen använder syret 
• Styrketräning förbättrar löpekonomin vilket gör att du kan springa snabbare med mindre ansträngning

6 effektiva styrkeövningar är: 

• Övning 1: Romanian Deadlift på ett ben (RDL)
• Övning 2: Box step-ups med skivstång
• Övning 3: Statisk tåhävning med skivstång
• Övning 4: Vertikalhopp
• Övning 5: Boxjump på ett ben
• Övning 6: Tåhävningar i djupt utfall på viktplatta
• Vanliga frågor & svar om styrketräning för löpare

Varför är styrketräning så bra för löpare?

Konditionen är den enskilt viktigaste framgångsfaktorn i alla uthållighetssporter. Denna tränar du mest effektivt upp genom intervaller, vilket du kan läsa allt om i vår heltäckande guide till bättre kondition.

Men det viktigaste steget mot att bli en bättre löpare är paradoxalt nog inte alltid att springa mer – utan om att bygga en kropp som tål belastningen.

När du stärker relevanta muskler genom styrketräning minskar du risken för vanliga löprelaterade skador. En stark kropp är helt enkelt en mer hållbar kropp i det långa loppet. Men det finns fler anledningar till att elitlöparna gärna hänger på gymmet när de inte springer. 

Med rätt övningar kan du nämligen bli både starkare och snabbare i spåret. Studier visar att du kan förbättra din löpekonomi med upp till 8% om du lägger till tung styrketräning som komplement till din löpträning. 

Läs mer om löpekonomi och hur det påverkar prestationen längre ner i den här artikeln. 

Övningar för grundstyrka och hållbarhet

Följande övningar går ut på att bygga upp grundstyrkan och stabiliteten. Eftersom löpning är en enbenssport tränar vi främst ett ben i taget för att korrigera obalanser och stärka kontrollen i höft, knä och fotled.

Tips! Är du helt ny på gymmet är det viktigt att starta försiktigt. Börja med 1–2 set med lättare belastning och öka gradvis. Värm alltid upp minst 10 minuter före start.

Övning 1 – Romanian Deadlift på ett ben (RDL)

Varför: Tränar den bakre kedjan (hamstrings och säte) samt balans och stabilitet. En stark baksida hjälper dig att behålla ett bra löpsteg även när du blir trött. 

Utförande: Stå på ett ben med lätt böjt knä. Vik i höften med rak rygg och vänd upp igen när ryggen är parallell med golvet.

• Antal: 5–8 reps/ben
• Set: 3–5 st

Övning 2 – Box step-ups med skivstång

Varför: Suverän övning för att jobba med benstyrka på ett ben samt knäkontroll. Kliv upp på brädan eller boxen och tryck till ordentligt – övningen tränar din förmåga att generera kraft vertikalt, precis som i löpsteget. 

Utförande: Gå upp på en låda med en fot. Kliv hela vägen upp utan att ta hjälp (skjuta ifrån med det andra benet). Kan utföras med skivstång eller hantlar.

• Antal: 5–8 reps/ben
• Set: 3–5 st

Övning 3 – Statisk tåhävning med skivstång

Varför: Löpare belastar underbenen med flera gånger sin kroppsvikt i varje steg. Isometrisk (statisk) träning under tung belastning stärker härmuskeln och akillessenan, vilket är den bästa ”prehaben” mot hälseneinflammation. 

Utförande: Körs med fördel i en smithmaskin för maximal kontroll. Stå på tå med lätt böjt knä under tung belastning. Håll positionen helt stilla.

• Tid: 5–20 sekunder
• Set: 3–5 st/ben

Övningar som gör dig till en snabbare löpare

Nu lägger vi till mer hopp och därmed också mer kraft. Följande övningar syftar till att göra löpsteget snabbare och mer explosivt. 

Tips! Hopp är bra träning men ökar samtidigt skaderisken. Börja därför med färre hopp och öka antalet reps och set successivt.

Övning 4 – Vertikalhopp

Varför: Löpning är i praktiken en serie av tusentals små hopp. Genom att träna vertikalhopp på ett ben utvecklar du den explosivitet och "snärt" i steget som krävs för att kunna öka tempot. Det stärker även senorna och gör dem mer effektiva på att lagra och frigöra energi.

Utförande: Utgå från en stabil position. Sök höjd i hoppet och fokusera på att generera kraft från ett ben i taget. Tänk på att det bakre knät ska djupt ner i utgångsläget så att du hämtar kraft hela vägen från botten. Landa mjukt och kontrollerat.

• Antal: 6–10 reps/ben
• Set: 3–5 st

Övning 5 – Boxjump på ett ben

Varför: Denna övning fokuserar på kraftutveckling och precision. Att hoppa upp på en låda tvingar musklerna att rekrytera fler fibrer snabbt, vilket direkt förbättrar din förmåga att hantera kuperad terräng och branta backar.

Utförande: Stå framför en stabil box eller bänk. Studsa upp med ett ben i taget och försök landa med hela foten på ytan. Fokusera på en snabb kontakt med marken och använd energin i landningen till att studsa upp igen. Kliv ner kontrollerat mellan varje hopp för att skona lederna.

• Antal: 8–10 reps/ben
• Set: 3–5 st

Övning 6 – Tåhävningar i djupt utfall på viktplatta

Varför: Detta är en avancerad övning som kombinerar styrka i den djupa vadmuskeln (soleus) med rörlighet och stabilitet i hela benet. Att träna vaden i en utsträckt position är guld värt för att bygga tåliga underben som klarar av hög belastning utan att drabbas av benhinneproblem eller hälsporre.

Utförande: Placera främre fotens trampdyna på en viktplatta (eller ett trappsteg) i en djup utfallsposition. Sänk det bakre knät mot golvet. Härifrån utför du en kontrollerad tåhävning med den främre foten. Fokusera på att hålla balansen genom hela rörelsen. Addera hantlar om du vill öka utmaningen.

• Antal: 8–10 reps/ben
• Set: 3–5 st

Vanliga frågor & svar om styrketräning för löpare

Vad är löpekonomi och hur påverkar det min prestation?

Medan ditt VO2-max (din kropps maximala förmåga att ta upp och nyttja syre) fungerar som din ”motor”, avgör löpekonomin hur effektivt du använder bränslet. 

När du förbättrar din löpekonomi (genom till exempel styrketräning) behöver kroppen mindre syre för att springa länge och hålla ett visst tempo. Det gör att du kan springa lika snabbt med en lägre intensitet och därmed höja prestationen under träning och lopp.

Det spelar ingen roll om du tränar då och då eller är van löpare: när du kombinerar din vanliga löpträning med rätt styrkeövningar ökar du sannolikheten att ta dig snabbare över mållinjen, samtidigt som löpningen alltså sliter mindre på kroppen. 

Vill ta löpningen till nästa nivå och kanske förbereda dig inför en halvmara? Då hittar du ett komplett träningsprogram för löpare här.

Hur kombinerar man styrketräning och löpning? 

Det går bra att träna löpning och styrketräning under samma dag. Men har du kört ett tufft intervallpass är det klokt att hålla styrkepasset lite lättare och fokusera på överkropp eller rörlighet.

Om målet är att förbättra din prestation som löpare bör du dessutom avklara löpningen först för att ha fräscha ben. Följ gärna 80/20-regeln där 80% av din löpning är lugn, så att du har energi kvar till gymmet 1–2 gånger i veckan. 

Vilka muskler ska man träna mest för löpning? 

Fokusera gärna på sätet (gluteus), baksida lår (hamstrings), vader och bål. Sätet stabiliserar höften och motverkar att knäna faller inåt, vilket förebygger löparknä.

I den här artikeln kan du fördjupa dig i ämnet löparknä – symtom, behandling och rekommenderade övningar. 

Minskar styrketräning skaderisken för löpare (prehab)?

Ja, det är en mycket effektiv form av prehab. Enligt modern forskning kan rätt styrketräning mer än halvera risken för överbelastningsskador genom att stärka vävnadernas tålighet. Läs mer om forskningen bakom styrketräning och skadeprevention på idrottsforskning.se. 

Hur ofta ska en löpare styrketräna?

En bra utgångspunkt är 1–2 gånger i veckan. Men mängden avgörs av vilka muskler du tränar, hur intensivt du springer och – givetvis – vilka mål just du har med din löpning. 

I den här artikeln berättar STC:s löpcoach Joakim hur du kommer i form inför ett maraton på 16 veckor. 

Ska man köra många eller få repetitioner? 

För löpare som vill förbättra löpekonomin rekommenderas ofta tyngre vikter och färre repetitioner (ca 5–8 reps). Men här råder det delade meningar. Enligt STC:s personliga tränare och träningsexpert Liza Jansdotter är 10–12 reps, varav den sista är tung men hanterbar, oftast bättre.

Kör du 5 repetitioner av marklyft och knappt orkar lyfta den 5:e så ligger du nämligen på din absoluta maxstyrka där musklerna bryts ner kraftigt för att kunna byggas upp, förklarar Liza.  

– Att ligga på maxstyrka ger ofta en rejäl träningsvärk vilket kan sinka löpträningen. Detta är extra problematiskt inför ett lopp då du behöver ha kvar ”studsen” och kraften i benen till själva löpningen. Spara därför den tyngsta maxstyrkan till perioder då du springer lite mindre. 

Kan jag träna konditionen med styrketräning?

Även om löpträning såklart är avgörande för hur du presterar under ett lopp, så kan faktiskt styrketräning utmana konditionen om du tränar på rätt sätt. Detta kan vara bra att känna till om du av någon anledning inte kan löpträna under en period och inte vill tappa löpformen.

– Konditionen tränar du när du utför många repetitioner av en styrkeövning under en begränsad tid. Kombinera gärna intervaller med spinning för bästa effekt, tipsar Liza. 

Gruppträning som exempelvis HIIT eller HYROX är andra populära träningsformer som ger  konditionen en match. Läs mer om HYROX – träningsformen alla pratar om, i den här artikeln. 

Mer läsning för dig som vill utveckla din löpning:

• Vad är löpkadens – och hur många steg per minut är bäst?
• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg
• Clara Henry om slow running och zon-2-träning för nybörjare
• Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide
• Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Så mäter du din kondition med ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?
  

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.

—

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.