Träna efter menscykelns olika faser – så funkar det

Kort sammanfattning

• Menscykelns faser kan påverka ork, humör, återhämtning och träningsprestation men upplevelsen är individuell
• Det saknas fortfarande tillräcklig forskning på kvinnors könshormoner och träning
• Träna efter din menscykel genom att notera hur du mår i en dagbok och följ upp för att se mönster
• Under mensen kan du träna så mycket du orkar
• Före ägglossning kan vara ett bra läge att bygga muskler, men forskningen är inte entydig
• Vid ägglossning kan du testa att träna uthållighet och jämföra resultaten med andra faser i din menscykel
• Träning sista veckan innan mens: var extra snäll mot dig själv om träningen känns extra tuff
• Träning kan lindra mensvärk enligt etablerad forskning

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag!

Därför kan mensen ha betydelse för din träningsprestation

Till skillnad från hos män varierar kvinnors könshormoner över månaden. Det kan ge allt från påfrestande PMS och mensvärk till sömnproblem, svängigt humör och – för vissa – påverkan på koordination och balans.

De två dominerande kvinnliga könshormonerna under menscykeln är östrogen och progesteron (även om flera andra hormoner också är inblandade). De påverkar kroppen på olika sätt, bland annat hur vi upplever energi, återhämtning och ibland träningsprestation.

– Min erfarenhet är till exempel att många känner sig svagare precis innan mensen kommer, berättar Liza Jansdotter, personlig tränare och träningsexpert på STC. Då kan det vara läge att minska lite på vikterna för att inte förlora motivation.

Det finns studier som antyder att tidpunkten i menscykeln kan påverka både ork och hur kroppen svarar på träning, till exempel styrkeökningar. Men resultaten är inte entydiga. 

Därför är rekommendationen fortfarande att kartlägga din egen menscykel månad för månad för att se om du hittar mönster, och testa dig fram. 

På 1177 kan du fördjupa dig i hormonsystemet som helhet och vilka effekter det har på kroppen.

Kvinnors könshormoner och träning – fortfarande ett outforskat område

Tyvärr har forskningen inom träning och hälsa historiskt sett fokuserat mest på män. På senare år har det kommit fler studier på menscykel och prestation, men underlaget är fortfarande begränsat och resultaten spretar. 

I en nyare forskningsöversikt om menscykel och idrottsprestation betonar man att resultaten varierar mellan studier och att fler välgjorda studier behövs innan man kan ge helt säkra rekommendationer för hur träning bör anpassas efter cykeln.

Dessutom är alla menscyklar olika: längd, symtom, ägglossningstidpunkt och hur du mår i de olika faserna varierar mycket mellan individer. Därför är det svårt att ge exakta rekommendationer som passar alla.

Det bästa rådet idag är därför:

• lär känna din egen menscykel och jämför inte med någon annan
• notera hur du mår i olika faser, gärna i en dagbok som du kan återkomma till för att se mönster över tid
• testa att justera träningen lite – och se vad som faktiskt funkar för dig

Hur tränar jag efter min menscykel?

Menscykeln börjar på mensens första dag och är i genomsnitt runt 28 dagar, men allt från 21–35 dagar räknas som normalt. Ägglossning sker någon gång kring mitten av cykeln, ofta runt dag 14 vid 28-dagarscykel, men kan variera flera dagar åt båda håll.

Förenklat:

• Före ägglossning (follikelfas): östrogen stiger, progesteron är lågt
• Efter ägglossning (lutealfas): progesteron stiger och östrogen sjunker något

Östrogen har i vissa studier kopplats till gynnsamma effekter på återhämtning, muskeluppbyggnad och välmående, medan progesteron kan påverka upplevd energi och temperatur. Men här är forskningen långt ifrån helt samstämmig.

Träning under mens: träna så mycket du orkar

Under och precis efter mens är nivåerna av både progesteron och östrogen relativt låga. Du kan känna dig trött, medtagen och lite låg – inte så konstigt eftersom kroppen jobbar hårt under mensen.

– Har du väldigt riklig mens så rekommenderar jag inte att du försöker ta ett nytt personbästa i ett tungt lyft just då – vänta hellre en dag eller två och lägg fokus på att sova och äta bra, tipsar Liza. 

Om du mår okej finns det dock inget som talar för att du behöver undvika träning. Tvärtom visar forskning att regelbunden fysisk aktivitet kan lindra mensvärk och PMS-besvär.

Vissa studier har föreslagit att styrketräning kan ge lika bra eller något bättre effekt på styrka och muskelmassa i en tidig del av cykeln, men samlade genomgångar pekar på att skillnaderna generellt är små och individuella.

Rekommendation: 

Känns mensen okej – träna som vanligt, gärna med fokus på teknik och styrka. Om träningen känns extra tung kan du satsa på lugnare pass eller promenader, det är också bra träning.

Träning före ägglossning: bra läge att bygga muskler 

När kroppen återhämtat sig efter mensen stiger östrogennivåerna, och många upplever sig starkare, piggare och mer motiverade. Vissa studier tyder på att återhämtning och muskeluppbyggnad kan vara något mer gynnsam i den här fasen, men även här är skillnaderna små och inte säkra för alla.

Du kan använda fasen till att:

• lägga lite extra fokus på styrketräning
• våga öka vikterna något
• prova nya pass som kräver mer koordination eller fokus

I den här guiden berättar träningsexperten Jonas Lissjanis allt du behöver veta om att bygga muskler. 

Träning vid ägglossning: satsa på uthållighet

Har du en menscykel på 28 dagar sker ägglossning ungefär runt dag 14, men kan sträcka sig över flera dagar.

Under och efter ägglossning sjunker östrogenet igen och progesteron stiger. Progesteron påverkar bland annat temperaturen, vätskebalansen och hur kroppen använder bränsle under träning – vissa studier antyder ökad fettanvändning, men bilden är inte helt entydig.

Det kan vara ett bra läge att:

• köra ett lite längre konditionspass
• testa löpning, cykling eller andra uthållighetsidrotter
• lägga in ett tuffare HIIT- eller intervallpass om du gillar det

I den här artikeln kan du ta del av våra bästa tips till dig som är nybörjare på löpning och vill komma igång snabbt. 

Träning sista veckan innan mens: var extra snäll mot dig själv

För många är dagarna före mens den tuffaste fasen – både fysiskt och mentalt. 

Östrogen och progesteron sjunker, vilket kan bidra till att du känner dig orkeslös, svullen, mer lättirriterad och har sämre tålamod. Hos vissa försämras även balans och koordination något.

Så länge du inte fått andra råd från vården är det bra att fortsätta röra på dig. Vid PMS kan endorfinerna från träning mildra både smärta och humörsvängningar för många. Däremot kan det ta lite längre tid att återhämta sig från passen.

Känns det tungt kan du:

• skala ner intensiteten
• välj kortare eller lugnare pass
• prioritera sömn, mat och återhämtning

Som alltid: var snäll mot dig själv och lyssna på din kropp.

Träning mot mensvärk? Absolut!

Studier visar att fysisk aktivitet kan minska mensvärk (dysmenorré) hos många, framför allt aerob träning med låg till måttlig intensitet.

• Ett lagom styrkepass kan hjälpa dig att slappna av, öka blodcirkulationen och ge ett endorfinpåslag.
• Löpning eller annan konditionsträning kan också lindra genom att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen.

Om det finns bastu på ditt gym kan värmen efter passet hjälpa ytterligare.

I den här artikeln kan du fördjupa dig i skillnaden mellan aerob och anaerob träning. 

Träning efter menscykeln, vecka för vecka

Här är ett förslag på hur du kan tänka för att matcha träningen med menscykeln. Kom ihåg att alla cyklar är olika – se det som inspiration, inte ett schema du måste följa.

• Vecka 1 (mens): lugnare pass varvat med tyngre styrkepass när du mår okej
• Vecka 2 (stigande östrogen): tyngre styrkepass och fokus på stora muskelgrupper
• Ägglossning: uthållighet och längre konditionspass om du känner dig pigg
• Vecka 3 (tidig lutealfas): högintensiv konditionsträning om du mår bra
• Vecka 4 (sen lutealfas/PMS): lugnare pass – yoga, promenader eller lättare kondition

Frågor och svar om träning efter menscykeln

Kan jag träna under mensen?

Ja. För de flesta är det helt okej att träna under mens, och fysisk aktivitet kan till och med lindra mensvärk. Välj intensitet efter dagsform och minska belastningen om du har mycket ont.

Vill du ha tips på en lugnare träningsform till dagar med mindre ork? I den här artikeln får du veta allt om Japansk gång, en populär form av intervallpromenader.

Är det farligt att träna hårt när jag har mens?

Nej, inte generellt – under förutsättning att du är frisk i övrigt. Men lyssna på kroppen. Har du kraftig smärta, mycket blödningar eller känner dig yr/svimfärdig bör du ta det lugnt och vid behov kontakta vården.

När är jag som starkast i menscykeln?

Du kan uppleva att du känner sig starkare efter mensen när östrogenet stiger, och en del studier antyder små prestationsfördelar i den här fasen. Men skillnaderna är små och individuella – du kan ha en helt annan upplevelse. 

Varför känns träningen jobbigare veckan innan mens?

När östrogen och progesteron sjunker kan det påverka energi, humör, vätskebalans och sömn, vilket gör att träningen känns tyngre. Lättare pass  som exempelvis powerwalks eller vila kan vara ett bra alternativ den här veckan.

I den här artikeln kan du läsa allt om varför powerwalks är det perfekta komplementet till annan träning. 

Vilken typ av träning är bäst vid ägglossning?

Vid ägglossning känner sig många som mest energiska, vilket kan göra det till ett bra tillfälle att utmana sig lite extra – till exempel med längre konditionspass eller HIIT. 

I den här artikeln kan du läsa allt om fördelarna med högintensiv intervallträning och hur du kommer igång. 

Måste jag anpassa min träning efter menscykeln?

Nej, det är absolut inget måste. Men att ha koll på cykelns olika faser kan hjälpa dig att förstå kroppen bättre och planera träningen smartare utifrån hur du brukar må.

Påverkar menscykeln skaderisken?

Viss forskning tyder på att skaderisken för vissa knäskador, till exempel främre korsbandsskador, kan vara något högre under delar av cykeln (särskilt runt ägglossning) då ligamenten kan vara mer elastiska – men resultaten är inte entydiga. 

Oavsett fas är det klokt att:

• värma upp ordentligt
• tänka på tekniken
• inte öka belastningen för snabbt

Vill du lära dig mer om kopplingen mellan hormoner och träning? Här kan du läsa om vad som händer i hjärnan under ditt träningspass.

—

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.