Gratis träningsprogram för gymmet – 2 nivåer, 6 veckor

Ladda ner det som PDF, eller läs det direkt här.

Ladda ner träningsprogrammet här »

Kort sammanfattning

• Två nivåer: nivå 1 bygger på maskiner och kroppsvikt, nivå 2 blandar in fria vikter
• Två pass i veckan i sex veckor, varje pass tränar hela kroppen
• 3 set × 8–12 repetitioner på nästan alla övningar, 1–2 minuters vila mellan seten
• Börja på nivå 1 och gå över till nivå 2 när du känner dig redo
• PDF:en har anteckningskolumner för vikt och repetitioner varje vecka, så du ser hur du utvecklas

Ladda ner träningsprogrammet här »

För vem är programmet?

För dig som vill komma igång med styrketräningen, oavsett tidigare erfarenhet. Det är två enkla men effektiva helkroppsprogram som passar de flesta.

Nivå 1 har fokus på gymmets maskiner och kroppsvikt, vilket gör det tryggt att börja med även om du aldrig satt din fot på ett gym.

Nivå 2 är för dig som tränat ett tag och blandar in fria vikter som hantlar och skivstång. Du kan börja med nivå 1 och när du känner dig redo antingen lägga till, växla eller byta till ett eller båda passen i nivå 2.

Helt ny på gymmet? Läs först vår guide till hur du börjar träna på gym.

Nivå 1 – maskiner och kroppsvikt

Pass 1

• Benpress (sittande) – 3 × 8–12
• Latsdrag – 3 × 8–12
• Axelpress (maskin) – 3 × 8–12
• Armhävningar – 3 × 8–12
• Rygglyft – 3 × 8–12
• Russian twist – 3 × 8–12
• Plankan – 3 × 1 min

Pass 2

• Utfall – 3 × 8–12 per ben
• Benspark – 3 × 8–12
• Baksida lår (sittande) – 3 × 8–12
• Rodd – 3 × 8–12
• Bröstpress – 3 × 8–12
• Tricepspress i kabelmaskin – 3 × 8–12
• Magmaskin – 3 × 8–12

Nivå 2 – med fria vikter

Pass 1

• Step-ups – 3 × 8–12
• Hantelrodd – 3 × 8–12 per arm
• Hantelflyes – 3 × 8–12
• Axelpress – 3 × 8–12
• Raka marklyft – 3 × 8–12
• Sidoplankan – 3 × 30 sek per sida
• Plankan – 3 × 1 min

Pass 2

• Knäböj (vikt mot bröst eller på rygg) – 3 × 8–12
• Höftlyft – 3 × 8–12
• Utfallssteg – 3 × 8–12 per ben
• Latsdrag – 3 × 8–12
• Liggande hantelpress – 3 × 8–12
• Kickback triceps – 3 × 8–12 per arm
• Dead bug – 3 × 8–12

Osäker på tekniken i någon övning? Här visar vi marklyft, utfall, kabelrodd, tricepspress i kabelmaskin och plankan steg för steg. Fler magövningar hittar du i vår guide till magövningar.

Ladda ner träningsprogrammet som PDF »

Så använder du programmet

Uppvärmning. Börja med fem till tio minuter på valfri konditionsmaskin: löpband, roddmaskin eller skierg. Kör sedan två lättare set av varje övning innan arbetsseten.

Vikt. Ta det lugnare vecka 1, med lägre vikter och några fler repetitioner, så att kroppen och tekniken hinner med. Därefter väljer du en vikt som du klarar minst 8 men max 12 repetitioner med. Klarar du 14 är det dags att öka, klarar du bara 6 bör du minska. Din styrka ökar under programmets gång, och dina vikter likaså.

Vila. Underskatta inte vilan. Med 8–12 repetitioner per set behöver du 1–2 minuter mellan seten för att få ut max i varje.

Anteckna. PDF:en har kolumner för vikt och antal repetitioner varje vecka. Skriv upp vad du kör så ser du svart på vitt hur du blir starkare.

Lägg till kondition. Vill du bättra på konditionen är det effektivt att avsluta passet med intervaller på valfri konditionsmaskin i 5–10 minuter. Ett exempel: kör hårt i 40 sekunder, vila i 20, upprepa åtta gånger. Läs mer om hur du tränar upp konditionen.

Vanliga frågor om träningsprogrammet

Hur ofta ska jag köra passen?

Två gånger i veckan, ett pass 1 och ett pass 2, med minst en vilodag emellan. Vill du träna en tredje dag, lägg in ett konditionspass eller gruppträning. Läs mer om hur ofta nybörjare bör styrketräna.

När ska jag byta till nivå 2?

När du klarar 12 repetitioner med bra teknik på de flesta övningarna i nivå 1 och känner dig trygg i gymmet. Många byter efter sex veckor, andra kör nivå 1 en omgång till. Du kan också blanda: nivå 1 pass 1 och nivå 2 pass 2.

Vad gör jag efter sex veckor?

Kör programmet en gång till med tyngre vikter, gå från nivå 1 till nivå 2, eller boka ett PT-pass för ett program anpassat efter dina mål. Här är fler pass att växla till: hantelpass för hela kroppen och träningspass för armar.

Kan jag köra programmet hemma?

Nivå 1 kräver gymmets maskiner. Nivå 2 går till stor del att köra hemma med ett par hantlar, förutom latsdrag som du kan byta mot rodd med gummiband.

Hur lång tid tar ett pass?

Ungefär 45–60 minuter inklusive uppvärmning, beroende på hur länge du vilar mellan seten.

Vill du ha mer hjälp?

Våra personliga tränare finns som stöd om du vill ta din träning och hälsa till nästa nivå. Läs mer om personlig träning på STC »

Stort lycka till med din träning!

Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym, med både gymträning och gruppträning. Starta din provträning idag!

Programmet är framtaget av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Stort lycka till med din träning!