Magövningar – 10 övningar för hela magen, från nybörjare till avancerad

Kort sammanfattning

• Magen består av flera muskler: raka, sneda och djupa. Bra magträning tränar alla tre
• Tio magövningar: från plankan och dead bug till hängande benlyft, med lättare och tyngre varianter
• Färdigt pass: fem övningar, en minut vardera, tre varv – 15 minuter
• Två till tre gånger i veckan räcker, gärna i slutet av ett annat pass
• Magövningar ger inte platt mage. De bygger muskler under fettet, och synliga magmuskler handlar om kost och helkroppsträning
• Stark bål minskar risken för ryggbesvär enligt forskning.

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och onlineträning.

Vilka muskler tränar magövningar?

"Magen" är egentligen flera muskler som jobbar tillsammans:

• Raka bukmuskeln (rectus abdominis) – den som syns som en sixpack. Böjer överkroppen framåt. Tränas av situps, crunches och benlyft.
• Sneda bukmusklerna (obliques) – på sidorna. Roterar och böjer överkroppen i sidled. Tränas av russian twists, cykel och sidoplanka.
• Djupa bukmuskeln (transversus abdominis) – som ett bälte runt midjan. Stabiliserar ryggen. Tränas av plankan, dead bug och hollow hold.

Tillsammans med ryggmusklerna bildar de din bål eller core. Bra magträning tränar alla tre, inte bara den raka. Läs mer om varför en stark core gör dig starkare i allt.

Ger magövningar platt mage?

Nej, och det är bättre att veta det från början. Magövningar bygger och stärker musklerna, men de bränner inte fettet som ligger ovanpå. Forskningen är entydig: träning av en specifik muskel påverkar inte fettet just där. Synliga magmuskler handlar om helheten – kost, helkroppsträning och tid.

Så varför träna magen? För att en stark bål skyddar ryggen (bålträning är effektivt mot långvariga ryggbesvär), ger bättre hållning, gör dig stabilare i knäböj och marklyft och gör vardagen lättare. Det är skäl nog. Vill du ha hjälp med helheten? Läs om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

10 magövningar för hela magen

Här är övningarna, sorterade efter vad de tränar mest. Varje övning har en lättare och en tyngre variant. Håll magen spänd hela tiden, andas ut när det är som tyngst och sluta när tekniken börjar tappa.

Djupa magmuskler och stabilitet

1. Plankan

Stå på armbågar och tår med kroppen i en rak linje. Spänn magen, knip rumpan och undvik att svanka eller lyfta rumpan.

Lättare: på knäna. Tyngre: lyft ett ben eller en arm. Läs mer om plankan.

2. Dead bug

Ligg på rygg med armarna rakt upp och benen i 90 graders vinkel. Pressa ländryggen mot golvet och sänk motsatt arm och ben långsamt mot golvet. Tillbaka och byt sida.

Lättare: sänk bara benet. Tyngre: håll en vikt i händerna.

3. Hollow hold

Ligg på rygg, pressa ländryggen i golvet och lyft skulderblad och raka ben några centimeter från golvet. Armarna sträckta bakåt. Håll.

Lättare: böjda knän, armarna längs sidorna. Tyngre: gunga fram och tillbaka (hollow rocks).

Raka magmuskler

4. Situps med vikt

Ligg på rygg och håll en vikt med raka armar ovanför huvudet. Gör en situp och avsluta med vikten rakt upp. Ingen vikt hemma? Ta en bok eller en vattenflaska.

Lättare: crunch utan vikt, lyft bara skulderbladen. Tyngre: tyngre vikt eller långsammare tempo ner.

5. Liggande benlyft

Ligg på rygg med händerna under rumpan. Lyft raka ben till 90 grader och sänk långsamt utan att ländryggen lämnar golvet.

Lättare: böjda knän. Tyngre: stanna med benen precis ovanför golvet i två sekunder.

6. Hängande knälyft

Häng i en stång i gymmet och dra knäna mot bröstet med kontroll. Undvik att gunga.

Lättare: i fångarmarna på en captain's chair. Tyngre: raka ben (hängande benlyft).

Sneda magmuskler

7. Cykel (bicycle crunch)

Ligg på rygg med händerna vid tinningarna. För armbågen mot motsatt knä i en cyklande rörelse, långsamt och kontrollerat.

Lättare: fötterna i golvet, rotera bara överkroppen. Tyngre: håll benen lågt hela tiden.

8. Russian twists

Sitt med böjda knän, luta dig bakåt och lyft fötterna. Rotera överkroppen från sida till sida.

Lättare: fötterna i golvet. Tyngre: håll en vikt.

9. Sidoplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje. Håll, byt sida.

Lättare: på knäna. Tyngre: lyft det övre benet.

Hela bålen med puls

10. Mountain climbers

Stå i armhävningsposition med spänd mage. Dra knäna växelvis mot bröstet. Långsamt tränar bålen mer, snabbt ger flås på köpet.

Lättare: händerna på en bänk. Tyngre: dra knät mot motsatt armbåge.

Bonus: Båten. Sitt på rumpan, lyft benen till 90 grader och luta dig bakåt med armarna framför dig. Håll. Enkel, effektiv och brutal.

Färdigt magpass på 15 minuter

Välj fem övningar från listan, gärna en eller två från varje grupp. Kör varje övning i en minut och vila 30 sekunder innan nästa. Sikta på tre varv, det tar ungefär 15 minuter. Ett förslag:

1. Plankan
2. Dead bug
3. Cykel
4. Liggande benlyft
5. Mountain climbers

Passet funkar lika bra hemma som på gymmet, du behöver bara en matta. Vill du ha fler färdiga pass? Här är ett träningspass för magen och ett pass för hela bålen.

Hur ofta ska man träna magen?

Två till tre gånger i veckan räcker gott. Magmusklerna är som alla andra muskler, de behöver vila för att bli starkare, så undvik att köra hårt två dagar i rad. Lägg gärna magpasset i slutet av ett styrke- eller konditionspass, tio till femton minuter räcker.

Kom ihåg att magen redan tränas i de flesta stora övningar. Knäböj, marklyft, axelpress och löpning kräver alla en spänd bål. Har du en stark grund från dem behöver du bara komplettera med lite riktad magträning.

Magövningar för nybörjare

Är du ny på magträning, börja med de lättare varianterna av plankan, dead bug, crunch och cykel. Kör 30 sekunder per övning istället för en minut, och två varv istället för tre. Öka tiden först och gå över till de tyngre varianterna sedan.

Två tips som gör stor skillnad: pressa ländryggen mot golvet i alla liggande övningar, och andas hela tiden. Det vanligaste nybörjarmisstaget är att hålla andan och spänna nacken istället för magen.

Ont i ryggen efter magövningar? Då är det ofta ländryggen som svankar. Gå tillbaka till lättare varianter och läs om core-övningar för bättre hållning. Och glöm inte att stretcha magen efteråt.

Vanliga frågor om magövningar

Vilka är de bästa magövningarna?

De som tränar alla tre delarna av magen: plankan och dead bug för de djupa, situps och benlyft för de raka, cykel och sidoplanka för de sneda. Blanda hellre än att bara köra situps.

Ger magövningar platt mage?

Nej. Magövningar bygger muskler men bränner inte fettet ovanpå. Platt mage handlar om kost, helkroppsträning och tid.

Hur ofta ska man träna magen?

Två till tre gånger i veckan, 10–15 minuter per gång. Vila minst en dag emellan.

Hur får man sixpack?

Genom att bygga magmusklerna med tunga övningar som benlyft och viktade situps, och samtidigt sänka fettprocenten genom kost och träning. Genetik avgör mycket, så jämför dig inte med andra.

Är plankan bättre än situps?

De tränar olika saker. Plankan tränar de djupa musklerna och stabiliteten, situps de raka. Har du ont i ryggen är plankan skonsammare. Bäst är att köra båda.

Kan man träna magen varje dag?

Det går, men det behövs inte och ger inte bättre resultat. Musklerna växer när de vilar. Två till tre pass i veckan räcker.

Vilka magövningar kan man göra hemma?

Nästan alla i den här artikeln. Plankan, dead bug, hollow hold, cykel, russian twists, sidoplanka, benlyft och mountain climbers kräver bara en matta.

Vilka magövningar är bäst för nedre magen?

Benlyft, liggande eller hängande, dead bug och hollow hold. Tänk på att "nedre magen" är samma muskel som resten av den raka bukmuskeln, så all magträning hjälper.

Får man ont i ryggen av magövningar?

Inte om tekniken är rätt. Pressa ländryggen mot golvet, undvik att svanka och välj lättare varianter tills du kan hålla positionen. Har du redan ryggbesvär, börja med plankan och dead bug.

Hur lång tid tar det att se resultat?

Du känner dig starkare efter två till tre veckor. Synliga förändringar tar längre och beror mer på kost och helkroppsträning än på själva magövningarna.

Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym, med både gymträning och gruppträning. Starta din provträning idag!

Mer artiklar med fokus på mage och bål

• Träningspass mage
• Träningspass core
• Fyra core-övningar för bättre hållning
• 5 övningar för starkare core
• Bra stretchövningar för magen
• Tabata – med ett färdigt bålpass

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.