Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag

Kort sammanfattning

• Bra löpteknik för nybörjare innebär: stolt hållning, naturliga steg med mjuk fotisättning, avslappnade armar och lugn andning
• Du behöver inte springa ”perfekt” – försök springa så naturligt som möjligt och fokusera på grundläggande teknik
• De vanligaste misstagen är för högt tempo, för långa kliv, ingen uppvärmning, spända axlar och att varje pass ser likadant ut
• Genom att springa långsamt minskar du risken för överbelastning i knän, höfter och rygg

För att minimera skaderisken är det bra att kombinera löpningen med styrketräning. Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STC-gym. Starta din provträning idag.

Vad är bra löpteknik för nybörjare, egentligen?

Bra löpteknik för nybörjare innebär att du springer med stolt hållning och tar korta, mjuka steg, där foten landar ungefär under kroppen. Eftersträva avslappnade armar och en lugn, kontrollerad andning. 

– Försök att springa så ”naturligt” som möjligt och undvik att ta kortare steg “bara för att”, säger Liza Jansdotter, personlig tränare och träningsexpert på STC. Det är lätt att övertänka löpsteget i början.

Men är du orolig att du springer fel så kan det förstås vara svårt att slappna av. Då är det följande delar du ska fokusera på att sätta. 

Hållning

Tänk att du gör dig några centimeter längre: bröstet lite fram, ryggen lång, blicken några meter framför dig istället för ner i marken. Det ger resten av kroppen en bra utgångspunkt.

Steg

Försök springa så naturligt som möjligt utan att tänka på stegens längd. Om löpsteget känns ”stolpigt” kan du testa att förkorta stegen en aning så att foten landar mer under höften. Det gör landningen mjukare för knän och höfter. 

Fotisättning

Många får lära sig att man måste sätta i foten på ett visst sätt när man springer – till exempel att alltid landa på framfoten. Men att försöka tvinga fram en specifik teknik kan i vissa fall göra löpsteget stelare och öka belastningen. För de flesta nybörjare är det bättre att fokusera på en mjuk och kontrollerad landning än exakt hur foten träffar marken.

Armar

Låt armarna hjälpa, inte stjälpa. Sänk axlarna, håll armbågarna lätt böjda och låt armarna pendla nära kroppen, framåt-bakåt. Om armarna flaxar för mycket framför kroppen vrider du upp överkroppen i onödan och slösar energi.

Andning

Många andas ytligt i början. Försök istället att ta djupa andetag. Om du tappar kontrollen över andningen så är det ofta ett tecken på att du springer för fort.

Andas genom både näsa och mun, hitta en rytm som känns lugn och hållbar, till exempel 3–4 steg in, 3–4 steg ut. Känslan ska vara att du jobbar, men fortfarande har kontroll.

Enkla övningar för bättre löpteknik

Vill du förstärka löptekniken finns övningar som du kan göra nästa gång på gymmet. I vår artikel om övningar för dig som löptränar hittar du exempel på styrke- och rörlighetsövningar som gör dig starkare och mer stabil.

Vanliga misstag i löpteknik hos nybörjare (och hur du undviker dem)

Misstag i början betyder inte att du gör ett dåligt jobb, bara att du inte fått in löpsteget ännu. Följande fällor är extra vanliga hos ovana löpare.

Du springer för fort varje gång

Om varje pass känns som en kamp ligger problemet ofta i farten. Testa att låta de flesta passen gå i ett tempo där du kan prata i korta meningar. 

Vill du nörda ner dig mer i puls och intensitet kan du läsa våra artiklar om skillnaden mellan vilopuls och maxpuls och hur du förbättrar din löpträning med pulsmätning.

Du tar för långa kliv

Ont i knän eller höfter efter passen kan ibland bero på att stegen är för långa. Förkorta stegen, landa mjukare och låt foten hamna mer under kroppen än framför. 

Om du ändå får återkommande problem kan det vara värt att läsa vår artikel om löparknä – symtom, behandling och övningar. 

Du hoppar över uppvärmningen

Om de första minuterna alltid känns hemska är du inte ensam. Ge kroppen 5–10 minuter rask promenad eller mycket lugn jogg innan du ökar tempot, så hinner muskler och leder vakna till.

Du spänner axlar och nacke

Känner du dig mer trött i nacken än i benen efter passet? Påminn dig själv några gånger per pass: sänk axlarna, rulla dem bakåt, skaka loss armarna snabbt.

Du gör exakt samma sak, hela tiden

När du väl kommit igång är det lätt att fastna i samma runda i samma tempo. När grunden sitter kan du prova små variationer: en kort backe, ett lite längre pass eller ett pass där du växlar fart. 

Vill du ha ett mer strukturerat sätt att variera intensiteten kan du testa upplägget Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg, där du kombinerar lugna pass med kontrollerad tröskelträning.

Är du speciellt intresserad av att förstå mer om hur olika intensiteter påverkar kroppen kan du dessutom läsa vår artikel om aerob och anaerob träning.

Förhoppningsvis har du nu allt du behöver för att känna dig trygg när du ger dig ut på nästa löprunda. Om inte, hittar du fler tips om löpning för nybörjare här: 

Vanliga frågor och svar om löpning för nybörjare

Hur ofta och länge ska jag springa i början?

Löpning är visserligen en ”naturlig träningsform”, till skillnad från exempelvis gymträning eller cykling. Men kroppen behöver fortfarande tid att vänja sig. De första veckorna bör därför handla mer om att skapa en vana än om att bli snabb. 

I den här artikeln hittar du ett komplett träningsprogram för nybörjare som är perfekt att utgå ifrån. 

Hur hittar jag motivationen att börja löpa?

Känslan av att ”alla andra kan det här utom jag” är vanligare än du tror. Ofta är inte flåset problemet, utan tankarna om att vara för långsam, för otränad eller ”inte en löpare”.

Ett bra sätt att komma runt det, är att sätta tydliga ramar för dina första pass:

• Bestäm tid istället för tempo, till exempel 15–20 minuter
• Acceptera att det är helt okej att gå
• Se första passen som testkörningar som du inte kan misslyckas med

Om du tycker att det känns jobbigt att springa där andra ser dig kan du börja på löpband i stället. Där kan du testa dig fram i fred, styra fart och lutning exakt och träna oavsett väder.

En person som förespråkar löpning i långsamt tempo, är löpinfluencern och programledaren Clara Henry. Läs vår intervju med henne om slow running för nybörjare här.

I den här artikeln kan du läsa mer hur du kommer igång med träningen och gör den till en vana.

Vilka resultat kan jag förvänta mig – och hur snabbt?

Det är lätt att vilja ha snabba bevis på att löpningen ”funkar”. Kroppen förändras, men ofta i en annan ordning än vi tänkt oss. Många känner igen sig i det här förloppet:

Efter 2–3 veckor: de första signalerna

Här märks ofta små saker:

• Du flåsar lite mindre på samma runda
• Pulsen går ner snabbare efter passet
• Det känns lite mindre motigt att snöra på skorna

Efter 6–10 veckor: tydligare skillnader

Nu börjar effekten bli mer märkbar:

• Du orkar springa längre i samma tempo
• Vilopulsen kan börja sjunka
• Kroppen känns starkare och lättare i vardagen

Efter några månader – vardagen förändras

Här märks det ofta mest utanför själva passen:

• Trappor, backar och snabba promenader känns enklare
• Du återhämtar dig bättre efter aktiva dagar
• Du kan börja sikta mot lopp eller längre distanser om du vill

Vill du följa din utveckling på ett tydligt sätt kan du testa din kondition med ett enkelt Coopertest, som vi går igenom i den här artikeln.

Är löpning bra för hälsan?

Ja, precis som annan konditionsträning kan löpning göra stor skillnad för din långsiktiga hälsa – även i ganska små doser. 

Enligt de svenska rekommendationerna i FYSS – Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna minskar regelbunden konditionsträning risken för bland annat hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och demens. 

I den här artikeln kan du fördjupa dig i hur hjärnan påverkas av fysisk aktivitet.

Behöver jag värma upp innan jag springer?

Ja, men det räcker oftast med 5–10 minuter rask promenad eller väldigt lugn jogg plus några enkla benböj eller höftöppnare.

Måste jag stretcha efteråt?

Du måste inte, men några minuter rörlighet för framsida lår, baksida lår och vader kan göra att du känner dig mindre stel dagen efter. Här hittar du bra övningar för att stretcha baksida och framsida lår.  

Vilka skor är bra för nybörjare?

Välj en löparsko som känns bekväm, har okej dämpning och sitter stadigt runt hälen. Du behöver inte den dyraste modellen, bara en sko som är gjord för löpning. 

I den här guiden kan du läsa allt om hur du ska tänka när du väljer löparskor.

Är löpband sämre än att springa ute?

Nej. Men en fördel med att springa utomhus är att underlaget är mer varierat vilket utmanar musklerna och balansen mer. Ett tips är dock att välja det alternativ som gör att träningen faktiskt blir av. 

Räcker det att springa mer för att bli bättre?

Inte nödvändigtvis. Styrketräning för ben, säte och bål plus lite rörlighet kan göra stor skillnad. Ett tydligt veckoupplägg hittar du i vår artikel om träningsprogram för styrka och uthållighet. 

Hur många dagar i veckan är lagom att löpträna som nybörjare?

Schemat kan lätt bli ett hinder i sig. Idén om ”allt eller inget” gör att många inte kommer igång alls. Kroppen kräver inte en elitsatsning, den kräver bara att du dyker upp gång på gång.

En rimlig startnivå är:

• 2 pass i veckan om du är helt ny, har varit stillasittande eller lätt får ont
• 3 pass i veckan om du redan rör dig en del och återhämtar dig bra mellan passen

Utöver löpningen mår du bra av vardagsrörelse som promenader, cykel och trappor, samt 1–2 korta styrkepass i veckan, gärna för ben, säte och bål.

Vill du förstå mer om hur kondition fungerar och hur du kan träna upp den på ett smart sätt kan du läsa vår guide till bra kondition – så tränar du upp den snabbt.

Hur långt ska jag springa som nybörjare?

Distanser som milen och fem kilometer dyker snabbt upp i huvudet, men de behövs inte i början. Du vinner mycket på att tänka ”lagom känsla” i stället för ”bra siffror”.

Som nybörjare räcker det långt med:

• 15–20 minuter med gång/jogg de första veckorna
• 20–30 minuter lugn jogg när du klarar det utan gångpauser

För många motsvarar det ungefär 2–4 kilometer, men du behöver inte stirra dig blind på klockan. Ett bra riktmärke är att du avslutar passet och känner att du hade kunnat köra lite till.

Är det bra att jogga om jag vill gå ner i vikt?

För många som vill gå ner i vikt känns löpning som ett självklart val. Ja, löpning kan vara ett bra stöd, men den är aldrig hela lösningen.

Löpning kan hjälpa dig att:

• öka din totala energiförbrukning
• orka röra dig mer i vardagen
• förbättra sömn och stressnivå, vilket gör det lättare att hålla matvanor

Samtidigt styrs vikten av helheten: mat, rörelse, sömn och stress. En hållbar väg brukar vara att kombinera löpning med styrketräning och en kost som du faktiskt kan leva med.

I guiden så här går du ner i vikt hälsosamt går STC:s personliga tränare igenom hur du kan tänka kring både träning, vardagsrörelse och mat på ett sätt som håller mer än några veckor.

Behöver du hjälp att komma igång – på riktigt?

Om du vill ha stöd med tekniken, hjälp att lägga upp passen eller bara någon som håller dig lite extra ansvarig, kan en personlig tränare vara ett bra nästa steg. I den här artikeln kan du läsa mer om vad en PT kan hjälpa till med. 

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym. Starta din provträning idag!

—

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

Mer intressant läsning hittar du här:

10 tips till dig som börjat träna

Träningsprogram maraton – kom i form på 16 veckor