Löparmage – symtom, orsaker och tips som hjälper

Här berättar Joakim Larsson, löpcoach på STC, varför magen krånglar när du springer, vad forskningen säger och vad du konkret kan göra för att slippa besvären.

Kort sammanfattning:

• Löparmage är ett samlingsnamn för magbesvär som uppstår i samband med löpning, medicinskt kallat exercise-induced gastrointestinal syndrome (EIGS)
• Vanligaste symtomen är magknip, illamående, uppkördhet och akut behov av toalett
• Den främsta orsaken är att blodet omfördelas från magen till de arbetande musklerna när du springer
• Kost, vätska och koffein spelar stor roll, särskilt vad och när du äter före passet
• Har du IBS kan du vara mer utsatt för akuta besvär, men regelbunden lugn löpning kan samtidigt lindra magen på sikt
• Det mesta går att förebygga genom timing av maten, gradvis tillvänjning och att aldrig testa nytt på tävlingsdagen.

Tränar du inför ett lopp? En genomtänkt uppbyggnad gör skillnad för både benen och magen. Här bjuder vi på en veckas fri träning på STC, all gymträning och gruppträning ingår.

Vad är löparmage?

Löparmage är ett vardagligt samlingsnamn för de magbesvär som många får i samband med löpning. Inom forskningen används begreppet exercise-induced gastrointestinal syndrome (EIGS), alltså magbesvär utlösta av fysisk ansträngning.

Besvären är vanligare än många tror. Studier uppskattar att mellan 30 och 50 procent av uthållighetsidrottare drabbas i olika grad, och risken stiger med distansen. I ett 161 kilometer långt ultralopp rapporterade 96 procent av löparna någon form av magbesvär. De flesta av oss springer betydligt kortare än så, men sambandet är detsamma på alla nivåer: ju längre och hårdare passet är, desto större är risken.

Löparmage – symtom

Löparmage kan yttra sig på flera sätt, och besvären delas ofta in i övre och nedre. Så här känner du igen dem:

• Magknip och kramp
• Illamående, ibland med kräkningar vid hårda pass
• Uppkördhet och en känsla av att maten ligger kvar
• Sura uppstötningar
• Lös mage eller diarré
• Akut behov av toalett mitt under löpningen

Övre besvär som illamående och uppstötningar hänger ofta ihop med vad och när du ätit, medan nedre besvär som kramp och diarré oftare handlar om tarmen och blodflödet.

Varför får man löparmage?

Orsakerna är sällan en enda, utan ett samspel av flera faktorer. Här är de tre viktigaste.

Minskad blodtillförsel till magen

Detta är den enskilt främsta orsaken. När du anstränger dig styrs blodet dit det behövs mest, alltså till benens muskler, hjärtat och lungorna, samt till huden för att kyla kroppen. Magen och tarmen får då mindre blod, och därmed mindre syre. Följden blir att det du ätit och druckit bryts ner och tas upp långsammare, ligger kvar längre och kan ge magknip och illamående.

Skakningar och hållning

Löpning innebär att kroppen tar emot stötar och skakar upp och ner tusentals gånger per pass. Skakningarna påverkar mage och tarm rent fysiskt, och det är en anledning till att löpare drabbas oftare än exempelvis cyklister och simmare. Hållningen spelar också in. En hopsjunken löpstil trycker ihop bukens organ mer, medan en mer upprätt hållning och ett mjukare löpsteg minskar belastningen.

Kost, vätska, koffein och stress

Vad du får i dig och när spelar stor roll. Tung och svårsmält mat för nära inpå passet, för mycket fett, fibrer eller protein, stora mängder socker, koffein och både för lite och för mycket vätska kan alla bidra. Även nervositet inför ett lopp påverkar, eftersom mage och tarm är känsliga för stress. Hur du bäst äter runt ett lopp går vi igenom i vår guide till att äta rätt före, under och efter loppet.

– Det absolut vanligaste misstaget jag ser är att folk testar något nytt på tävlingsdagen, en ny gel, en ny frukost, en extra kopp kaffe. Har du inte provat det på en vanlig träning vet du inte hur magen reagerar. Loppdagen är fel dag att experimentera. – Joakim Larsson. 

Har du IBS eller känslig mage?

Har du IBS (irritabel tarm) eller en i grunden känslig mage kan du vara mer utsatt. Löpare med IBS rapporterar mer magbesvär än andra löpare, både i vila och under löpning, och ungefär en tiondel av uthållighetslöpare uppskattas ha IBS.

Samtidigt finns en mer hoppfull sida. I en studie på löpare med IBS var besvären mildare under och strax efter löpturen än i vila. Effekten fanns hos dem vars hårdaste pass var måttligt eller intensivt, men inte hos dem som körde mycket hårt. För många med IBS handlar det alltså inte om att välja bort löpningen, utan om att hitta rätt intensitet och bygga upp den lugnt.

Får du nya eller tydligt förvärrade magbesvär bör du stämma av med vården, både för att utesluta annat och för att få råd anpassade efter dig.

Så förebygger du löparmage

Det goda beskedet är att det mesta går att påverka. Här är det som gör störst skillnad.

Tajma maten rätt 

Ät ett större mål två till tre timmar före passet och håll det lättsmält. Undvik tung mat med mycket fett, fibrer och protein de sista timmarna, eftersom sådant tar lång tid att bryta ner och kräver mycket blod just när magen har som minst.

Drick lite och ofta 

Både uttorkning och stora klunkar på en gång kan irritera magen. Små, jämna intag fungerar bättre än att hälla i sig mycket vid enstaka tillfällen.

Var försiktig med koffein

Koffein sätter fart på tarmen. Har du en orolig mage, dra ner på kaffet före passet snarare än att ta en extra kopp för att pigga upp dig.

Vänj magen gradvis

Mage och tarm är inga muskler du kan träna, men kroppen anpassar sig ändå. Ett vältränat blodflöde hanterar energiintag bättre, och den som vill kunna äta och dricka under längre pass kan vänja magen genom att öka intaget i små steg från pass till pass. Det brukar kallas gut training.

Stärk bålen och se över hållningen

En stabil bål och en mer upprätt löpstil minskar skakningarna i bukområdet. Vår artikel om styrketräning för löpare ger dig övningar för både bål och ben.

Lär känna din egen rytm

Många har nytta av att gå på toaletten innan passet och att lägga längre pass vid en tid på dagen då magen brukar vara lugn.

Testa aldrig nytt på tävlingsdagen

Det tål att upprepas. Allt du planerar att äta, dricka eller göra under ett lopp ska vara utprovat på vanliga träningar först.

– Magen går att vänja, men det tar tid och tålamod. Börja lugnt, öka lite i taget och notera vad som funkar för just dig. Vill du ha hjälp att bygga upp träningen inför ett lopp är det precis det vi på STC finns till för. – Joakim Larsson. 

Planerar du att springa ett lopp? Löparmagen krånglar oftast mer ju längre och hårdare passen blir, och just därför är en genomtänkt uppbyggnad inför loppet halva jobbet. 

På många av STC:s gym finns personliga tränare som kan hjälpa dig lägga upp en träning där både distans, tempo och mage får vänja sig i lagom takt. Vill du bygga vidare på egen hand har vi också träningsprogram för löpning med styrka och uthållighet.

Snabbguide: så minskar du risken för löparmage

• Ät lättsmält och undvik fett, fibrer och protein de sista timmarna före passet.
• Drick lite och ofta, både under och mellan pass.
• Vänj magen gradvis om du vill kunna äta och dricka under längre lopp.
• Träna bål och sträva efter en upprätt, avslappnad löpstil.
• Testa ditt upplägg på vanliga träningspass i förväg.
• Prova aldrig något nytt på tävlingsdagen.

Vanliga frågor om löparmage

Vad hjälper mot löparmage?

Det mest effektiva är att förebygga: ät lättsmält och i god tid före passet, drick lite och ofta, var försiktig med koffein och vänj magen gradvis vid energiintag under längre pass. Drabbas du under ett pass hjälper det oftast att sänka tempot eller ta en kort paus, så att blodflödet till magen får återhämta sig.

Hur länge håller löparmage i sig?

Oftast ger besvären med sig ganska snabbt när du saktar in eller avslutar passet, i takt med att blodflödet till magen normaliseras. Lös mage kan hänga kvar någon eller några timmar efteråt. Sitter besvären i betydligt längre än så, eller återkommer även när du inte tränar, är det värt att ta reda på om något annat ligger bakom.

Varför blir jag toanödig när jag springer?

Skakningarna från löpsteget påverkar tarmen rent fysiskt, samtidigt som blodet omfördelas bort från mag-tarmkanalen. Tillsammans kan det sätta fart på tarmrörelserna. Koffein och nervositet förstärker effekten. Att gå på toaletten före passet och vara försiktig med kaffe och fiberrik mat innan brukar hjälpa.

Kan man bli lös i magen av träning?

Ja, lös mage och diarré är bland de vanligaste besvären vid löparmage, särskilt vid hårda och långa pass. Det beror på en kombination av minskat blodflöde till tarmen, skakningarna från löpsteget och det du ätit och druckit före och under passet.

Vad ska man äta före löpning för att undvika löparmage?

Välj lättsmälta kolhydrater som vitt bröd, ris eller en banan, och ät ditt större mål 2 till 3 timmar innan. Undvik fett, fibrer och stora mängder protein nära inpå, eftersom det tar lång tid att bryta ner. Det som fungerar skiljer sig från person till person, så prova dig fram på vanliga träningar. Mer om kost kring löpning hittar du i vår guide till att äta rätt före, under och efter loppet.

Kan man få löparmage av stress?

Ja. Mage och tarm är känsliga för stress, och nervositet inför ett lopp kan i sig utlösa eller förvärra besvär. Det är en av anledningarna till att magen ofta krånglar mer på tävlingsdagen än på vanliga träningar.

Varför mår man illa när man tränar?

Illamående vid löpning beror oftast på att magen får mindre blod och därför tömmer sig långsammare, så att mat och dryck ligger kvar. Hård intensitet, värme, uttorkning och för mycket eller för svårsmält mat före passet ökar risken.

Kan man träna bort löparmage?

Inte helt, men du kan påverka mycket. Mage och tarm går inte att träna som en muskel, men kroppen anpassar sig ändå: blodflödet till magen blir effektivare med träning, och magen kan vänjas vid att ta emot energi under löpning. Med rätt kost, timing och gradvis tillvänjning kan de flesta minska sina besvär rejält.

Kan man springa om man har IBS?

Ja, och för många är det till och med en fördel. Löpare med IBS har mer magbesvär än andra löpare, både i vila och under löpning, men i en studie på löpare med IBS var besvären mildare under och strax efter löpturen än i vila. Effekten fanns hos dem som tränade måttligt till intensivt, men inte hos dem som körde mycket hårt. Nyckeln är alltså att hitta rätt intensitet och bygga upp lugnt. Får du nya eller förvärrade besvär, stäm av med vården.

Hjälper Silicea mot löparmage?

Det är inte utrett. Kiselgel av den typen har visst forskningsstöd vid IBS med diarré, men de studierna är finansierade av tillverkaren, och ingen har undersökt träningsutlöst löparmage. Vår löparambassadör Sanna Mustonen har berättat att flera i hennes löparkrets provat Silicea och upplevt det som hjälpsamt. Det handlar alltså om personliga erfarenheter, inte om belägg för att det fungerar för alla. Vill du testa, gör det på vanliga träningspass först och aldrig för första gången på tävlingsdagen.

Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym med både gymträning och gruppträning. Starta din provträning idag.

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach

Joakim har jobbat som PT i 2,5 år och som löpcoach i 9 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.