Sanna Mustonen om löpning för kvinnor: mens, järn och att våga äta

Vill du testa att träna på STC tillsammans med Sanna?
Vårt samarbete med Sanna sträcker sig längre än denna intervju. I slutet av augusti har du som medlem chansen att träna med henne live under exklusiva löpevent inför Stockholm Halvmaraton och Tjejmilen. Håll utkik på vår instagram stc.sverige och i appen för mer info.

Från pappas känga till eliten

Sanna Mustonen har sprungit nästan hela sitt liv. Det började när hon var tretton, efter en kärleksfull känga från pappa.

– Han sa ungefär: "Jag orkar inte komma på en fotbollsmatch till. Ska du inte bara börja springa istället? Du springer ju ändå bara efter bollen."

Det låter extremt, men det var sagt med kärlek.

Sanna gick aldrig via de klassiska teknikgrenarna inom friidrott, utan rakt in i löpningen via terränglopp utanför Södertälje. Vägen har sedan gått över ett löpgymnasium på internat, där hon en period satsade på 400 meter, vidare till ett idrottsstipendium i USA och tillbaka till de längre distanserna. I dag bor hon på Södermalm, jobbar åttio procent som gymnasielärare i engelska och religion, skriver för Runner's World och tränar på STC.

Det bästa med löpningen är enkelheten och att den är så mätbar.

– Hade jag hållit på på den här nivån med till exempel cykling hade jag inte kunnat göra något annat. Löpning tar inte så mycket tid och kan göras var som helst. Och så är det mätbart, det står en tid på klockan och det är den som gäller. Det gillar jag.

Kvinnor har en menscykel att förhålla sig till

Som kvinna som satsar på sin löpning finns det några saker att tänka på som inte gäller män på samma sätt. Det mest uppenbara är menscykeln.

I flera år har Sanna fört noggranna anteckningar över sin kroppstemperatur, sin känsla och sina mjölksyrenivåer, och sett tydliga mönster kopplade till menscykeln. 

– Jag tycker att alla kvinnor borde lära känna sin cykel. Även den som inte har mens, till exempel på grund av preventivmedel, har ändå en cykel som påverkar kroppen. 

Att ha koll på sin cykel gör det lättare att förstå varför vissa dagar känns tyngre, och man kan snälltolka sig själv i stället för att bli besviken. Vill du fördjupa dig finns en guide om att träna efter menscykelns olika faser.

För egen del är dagarna strax före och i början av mens de tyngsta, och i den mån hon kan planerar hon sina topplopp för att undvika dem. Men det syns inte alltid på klockan.

– Ibland kan man se det på resultatet, ibland inte. Men framför allt är det en tyngre känsla under de dagarna.

Trötthet kan vara järnbrist

Järn behövs för att blodet ska kunna frakta syre runt i kroppen, och för en löpare märks brist snabbt som trötthet och sämre ork. Sanna lever själv med järnbrist till och från. Hon har ett ovanligt dåligt järnupptag, så trots järntillskott tas det inte upp som det ska. Det har fått henne att läsa på mycket om järnbrist.

Hennes uppfattning, som flera kunniga läkare delar, är att vårdens referensvärden ofta är för lågt satta för den som belastar kroppen hårt i uthållighetsträning, och att många går omkring med trötthet och "hjärndimma" utan att få rätt hjälp.

– Många andra länder använder helt andra referensvärden för uthållighetsidrottare än vi gör i Sverige, säger hon, och tipsar den som känner att något inte stämmer om att läsa på och inte nöja sig med ett provsvar som ser normalt ut.

Misstänker du järnbrist är det värt att ta upp med vården och be om att få dina värden förklarade. Läs mer om järnbrist hos 1177.

Det är viktigt att våga äta

Energin är minst lika viktig som järnet. Löpning förbränner mycket, och får kroppen inte i sig tillräckligt blir återhämtningen sämre, orken mindre och skaderisken högre. Ändå ser Sanna många som äter för lite, och vill att fler ska våga äta.

– Vi exponeras för smala kroppar i en enorm omfattning. Och visst, löpning blir lättare ju lättare du är, det går inte att komma ifrån. Men de resultaten är inte hållbara.

Själv vill hon visa på ett mer hållbart sätt.

– Du kan inte bygga en kropp genom att svälta den. Tappar du mensen har det gått för långt. Drick inte smoothies till lunch. Ät frukost, lunch, middag och mellanmål, och få i dig lika mycket som du gör av med.

En del av det handlar om vem man lyssnar på, särskilt på sociala medier.

– Var lite källkritisk mot vissa löparkonton. Det är många som tycker sig kunna oerhört mycket efter att bara ha sprungit ett år. Mina egna förebilder är de som håller säsong efter säsong, på ett hälsosamt sätt.

Därför behövs Tjejmilen

Sanna har sprungit Tjejmilen, och hon tycker det är väldigt bra att loppet finns. 

– Tittar vi på de stora internationella loppen ligger redan mycket av fokuset på männen, eftersom de leder loppen. Här blir det i stället fokus på oss kvinnor, säger hon.

Och stämningen är något alldeles extra.

– Det är alltid en stor och peppig publik. Det är en fin gest mot alla kvinnor att ha ett lopp bara för oss, en dag då vi får ta över Stockholms gator.

Något annat som är bra med Tjejmilen är distansen. Tio kilometer är enligt Sanna inom räckhåll för i princip vem som helst som börjar springa.

– Du behöver inte alls lika mycket förberedelser som inför ett maraton. Samtidigt är det en utmanande distans, för det handlar om att kunna springa med ganska mycket mjölksyra under förhållandevis lång tid.

STC är stolt sponsor av Tjejmilen och vi hoppas du vill hänga med på ett av Sveriges roligaste lopp – bara för tjejer! 

Så lägger du upp träningen inför tio kilometer

Hur du tränar beror på vad du vill med loppet: att “bara” ta dig runt eller att springa på en viss tid.

För den som är helt ny handlar det om tålamod och att öka stegvis.

– Börja med att successivt öka antalet minuter du kan springa. Gå från kanske tio gånger en minut, till tio gånger två, till tio gånger tre, med kort vila emellan. En konsekvent progression, utan att öka för mycket.

Och börja i tid. Att ta sig från noll till att klara tio kilometer tar ett par, tre månader minst.

Vill du komma igång på rätt sätt finns STC:s guide till löpteknik för nybörjare.

Har du sprungit ett tag ser upplägget annorlunda ut. Då bygger du först en bred bas under några veckors grundträning, och lägger sedan på en kortare period med specifika pass.

– För min del räcker det med ungefär två veckors specifik träning, där jag springer i tiokilometersfart några gånger. Jag behöver kanske två till tre pass där jag verkligen kör hårt för att vara redo.

Praktiska tips för loppdagen

Här kommer några praktiska tips för dig som ska springa Tjejmilen.

• Klä dig inte för varmt. Du blir varm av att springa, så på startlinjen ska du helst vara lite frusen.
• Hämta nummerlappen i tid. Kan du göra det dagen innan slipper du stressen på loppdagen.
• Räkna med köer. På just Tjejmilen minns Sanna extremt långa toalettköer. Planera in dem i din tidsmarginal.
• Ät inget nytt – du vet inte hur din kropp kommer reagera. 
• Spring inte i nya skor. 
• Gå inte ut hårt för snabbt. Då bygger du bara upp mjölksyra du inte blir av med.
• Ha kul! Det är speciellt att springa tillsammans med tusentals andra kvinnor.

Välj ett mål som motiverar dig

Att det blir jobbigt på vägen är Sanna öppen med, och då gäller det att i förväg veta varför du ska pressa dig igenom.

– Jag brukar ta fram tre skäl att tränga igenom tröttheten. Skriv ner dem, eller kom bara ihåg dem. För mig blir det ofta tre tidsmål: ett A-mål, ett B-mål och ett C-mål. Klarar jag inte A-målet ska jag i alla fall klara B eller C.

Men att springa på tid motiverar inte alla, och då finns det andra mål att sätta upp. Själv tycker Sanna att tiden är viktig, men hon menar att varken att jaga en tid eller att bara ta det lugnt och njuta av loppet är finare än det andra, det beror på hur mycket träning du lagt ner och på vem du är.

– För någon annan kan målbilden lika gärna vara "jag får träffa min partner vid mållinjen" eller “jag får unna mig något fint efteråt”. 

Komplettera löpningen med styrka

Sanna tränar på STC på Södermalm, och kände inför det här året att hon behövde lägga till styrka på allvar.

– Jag hade varit dålig på styrka i några år och kände att jag tappade det allra mest explosiva på slutet, det man behöver i en spurt. Så i år har jag kört ungefär en timme tung styrka i veckan. Det har varit ett bra och roligt komplement, ett skönt avbrott från att bara springa, säger hon.

Hennes styrketips för löpare är några få basövningar.

– Marklyft, knäböj, bulgarian split squats och något för bålen. Det är basen för att hålla sig skadefri. Har du minimalt med tid kan du köra löpövningar utomhus med, och ta backsprintar i stället för knäböj till exempel.

Hennes egen träningsvecka ligger förstås på elitnivå, runt sexton mil, oftast fördelat på två pass om dagen. Men de allra flesta passen är lugna distanspass. 

– De lugna passen springer jag helt på känsla, någonstans kring 110–120 i puls. Syftet är bara att samla kilometer och vara fräsch inför nästa kvalitetspass, säger hon.

Siktar du inte på sexton mil är principen densamma i mindre skala: bygg volymen lugnt, lägg till lite styrka och håll de hårda passen få.

På STC Södermalm Ersta stöter Sanna ofta ihop med en annan av STC:s löparprofiler, elitlöparen och terrängspecialisten Jakob Åberg. Här kan du läsa hans bästa tips för terränglöpning.

Om Sanna Mustonen
Sanna Mustonen är elitlöpare, gymnasielärare i engelska och religion och krönikör i Runner's World, bosatt på Södermalm i Stockholm. Hon har tävlat på lång distans i både Sverige och internationellt, bland annat med ett maraton-PB runt 2.35 och en plats i Sveriges lag i EM-maraton. Med en bakgrund i Enhörna IF har hon i dag ett särskilt intresse för hållbar löpning för kvinnor, med fokus på energi, järn och menscykel. Sanna tränar och tävlar ofta med sin sambo Jens, vilket du kan läsa om här.

Vanliga frågor om Tjejmilen och löpning för kvinnor

Hur lång tid innan Tjejmilen bör jag börja träna? 

Är du ny och ska ta dig från noll till tio kilometer rekommenderar Sanna minst ett par, tre månaders upptrappning. Då hinner du bygga upp dig lugnt.

Påverkar menscykeln min löpning? 

Den kan påverka hur tung löpningen känns, och för en del även prestationen. Sannas tips är att notera hur du mår över månaden, så att du kan snälltolka dig själv de tyngre dagarna. saknar du mens, osäker på din menscykel ska du ta det på allvar för då är kroppen inte i balans.

Hur vet jag om jag har järnbrist? 

Vanliga tecken är trötthet och nedsatt ork. Misstänker du järnbrist ska du ta upp det med vården och be om att få dina värden tagna och förklarade. Och tar inte vården dig på allvar, stå på dig!  Läs mer om järnbrist på 1177.

Hur mycket behöver jag äta när jag tränar? 

Ät vanlig mat, frukost, lunch, middag och mellanmål, och få i dig lika mycket energi som du gör av med. Tappar du mensen eller inte orkar med vardagen är det tecken på att du äter för lite. 

Vad ska jag äta och dricka inför loppet? 

Ät den maten du är van vid dagarna innan och på morgonen, och testa aldrig nya maträtter, geler eller drycker på loppdagen. Sanna själv äter vitt bröd och sylt inför ett lopp. 

Behöver jag styrketräna för att springa tio kilometer? 

Du klarar dig långt utan, men lite styrka hjälper dig att hålla dig skadefri. Sanna lyfter marklyft, knäböj, bulgarian split squats och bålträning som en bra bas, och backsprintar som ett löpspecifikt alternativ om du har ont om tid.