Tio enkla övningar med gummiband

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med både gym- och gruppträning. Starta din provträning idag!

Vilken del av kroppen vill du träna?

1. Axelpress med gummiband
2. Tricepspress med gummiband
3. Axellyft med gummiband
4. Utfallssteg med gummiband
5. Bålövning med gummiband
6. Bröstpress med gummiband
7. Rodd med gummiband
8. Situps med gummiband
9. Marklyft med gummiband
10. Donkey kicks med gummiband

1. Axelpress med gummiband 

Den här övningen stärker både armar och axlar.

Gör så här: 

• Stå med ena foten mitt på gummibandet
• Stå med andra foten strax framför
• Dra upp handtagen till axelhöjd, med gummibandet bakom armarna
• Pressa handtagen uppåt tills armarna är raka
• Håll emot på nervägen

---

2. Tricepspress med gummiband

Gör så här: 

• Stå med ena foten mitt på gummibandet
• Stå med andra foten strax framför
• Lyft handtagen bakom dig
• Pressa handtagen mot taket
• Böj armbågarna bakåt så långt det går, håll emot
• Lyft handtagen mot taket igen, upprepa

---

3. Axellyft med gummiband

Stärker axlarna och förbättrar hållningen

Gör så här: 

• Stå på gummibandet
• Lyft armarna rakt ut åt sidan till axelhöjd

---

4. Utfallssteg med gummiband

Den här övningen stärker ben och rumpa samtidigt.

Gör så här: 

• Placera bandet under främre foten och håll ändarna vid axlarna
• Gör djupa utfall och tillbaka
• Alternera mellan höger och vänster ben

---

5. Bålövning med gummiband

Gör så här: 

• Fäst ena änden av gummibandet i brösthöjd
• Håll andra änden i båda händerna, backa tills bandet är sträckt
• Rotera överkroppen åt höger med raka armar
• Håll emot på vägen tillbaka
• Upprepa på vänster sida

---

6. Bröstpress med gummiband

En klassisk övning som stärker bröst och axlar.

Gör så här: 

• Fäst gummibandet i något bakom dig, i brösthöjd
• Håll ändarna med varsin hand och pressa armarna framåt tills de är raka

---

7. Rodd med gummiband

Gör så här: 

• Sitt på golvet med nästan raka ben
• Håll ändarna i varsin hand och ha gummibandet runt fötterna
• Pressa ihop skulderbladen genom att dra armarna bakåt till midjan
• Håll emot på vägen tillbaka

---

8. Situps med gummiband

Gör så här: 

• Ligg på golvet
• Håll gummibandet dubbelvikt med sträckta armar rakt ovanför axlarna
• Gör en situp från liggande på golvet upp till sittande ställning
• Följ genom hela övningen både upp och ner

---

9. Marklyft med gummiband

Gör så här: 

• Ställ dig på mitten av gummibandet
• Böj lätt på knäna och fäll framåt med rak rygg
• Sträck upp kroppen igen och känn hur baksida lår och rygg jobbar

– Tänk att du ska fälla i höften och ”stänga bildörren med rumpan” så får du rätt rörelseriktning, förklarar Liza.

---

10. Donkey kicks med gummiband

En grymt bra övning för att träna rumpan. 

Gör så här: 

• Ställ dig på alla fyra och placera gummibandets ena ände under högerhanden och den andra runt högerfoten
• Håll bålen spänd och rak, utan att svanka ryggen
• Sträck benet bakåt och uppåt, tills benet är utsträckt i linje med ryggen
• Stanna i utsträckt läge och återgå sedan långsamt tillbaka
• Kör några repetitioner och byt till vänster sida

---

Vanliga frågor om träning med gummiband

Vilket gummiband ger lagom motstånd?

Ett gummiband med medium-motstånd passar de flesta.

Vilka är de bästa övningarna med gummiband?

Det beror på vad du vill träna. Rodd, pressar, sidosteg och knäböj är exempel på enkla övningar som tränar stora muskelgrupper. 

– Samtidigt ger ett gummiband långt ifrån de resultat som träning med tyngre vikter/motstånd på gym gör, berättar Liza, det kan däremot underhålla befintliga muskler under kortare perioder.

Vilka enkla övningar med gummiband passar nybörjare?

– Jag tycker att situps, rodd och sidosteg är bra startövningar, de är lätta att göra rätt och ger tydlig effekt. Men också rodd, axelpress och utfallssteg, säger Liza.

Kan gummiband användas för sjukgymnastik och rehab, särskilt för axlar och knän?

Ja! Gummiband används ofta i rehab för att stärka muskler kring axlar, nacke och knän på ett skonsamt sätt.

Hur tränar man nacke och bröstrygg med gummiband?

Med lätta dragövningar som rodd, face pulls och axellyft kan du stärka nacke och bröstrygg utan att belasta för hårt.

Behöver jag gummiband med handtag för att träna effektivt?

Nej, men olika band har olika fördelar. Korta band utan handtag passar rumpövningar, längre band passar helkroppsträning och band med handtag ger extra kontroll.

Vilket gummiband är bäst – kort, långt eller ett från exempelvis Casall?

Det beror på övningen. Korta band passar för rumpa och ben, längre band för helkroppsövningar. Välj ett medium motstånd som standard.

Kan jag träna bort gäddhäng med gummiband?

Nej, det räcker inte med ett gummiband för att få tonade armar. Då behöver du använda vikter som belastar musklerna mer än de tål. 

Vilket gummiband passar bäst för rumpövningar?

Ett kort band med medium-motstånd är ofta lagom. Sidosteg och donkey kicks är effektiva övningar.

Är gummiband bra för coreträning?

Ja, övningar som situps med band eller plankdrag aktiverar bålmusklerna extra mycket.

Fungerar bicepsövningar med gummiband?

Absolut – bicepscurls med band ger ett jämnt motstånd genom hela rörelsen.

Hur kan jag träna hela kroppen med gummiband?

Genom att kombinera benövningar, pressar, rodd och coreövningar får du ett komplett träningspass.

Kan jag köra tabata med gummiband?

Ja, korta intervaller med exempelvis rodd, press och sidosteg fungerar utmärkt som tabata-pass. Ett enkelt upplägg är 20 sekunder rodd följt av 10 sekunders vila, upprepat 8 gånger. Lägg gärna till press eller marklyft för ett komplett helkroppspass.

I den här artikeln kan du läsa mer om fördelarna med Tabata.

Kan jag gå ner i vikt med hjälp av gummiband?

Ja – träning med gummiband kan absolut vara en del av en viktminskningsplan. Genom att öka muskelmassan höjer du ämnesomsättningen och förbränner mer energi även i vila. Kombinerat med pulshöjande träning och bra kostvanor kan gummiband ge effektiva resultat. 

I den här guiden berättar Liza allt om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Kan jag bygga muskler med hjälp av gummiband?

Ja – gummiband kan vara ett effektivt redskap även för den som vill öka i muskelmassa. Genom att gradvis välja hårdare motstånd kan du utmana musklerna på samma sätt som med vikter.

I den här artikeln hittar du fler expertråd på hur du bygger muskler effektivt.

Kan jag träna med gummiband under och efter en graviditet?

Ja – gummiband kan vara ett skonsamt redskap både under och efter graviditet, men anpassning är viktigt. Välj lätta band och fokusera på övningar som stärker rygg och hållning. Efter graviditeten kan du successivt öka motståndet. Rådgör alltid med barnmorska eller fysioterapeut innan du sätter igång för att få ett program som är säkert för dig.

I den här artikeln kan du läsa mer om säker träning för gravida och nyblivna mammor.

Kan jag använda gummiband i konditionsträning?

Ja – gummiband kan användas för att höja pulsen och träna kondition. Genom övningar som snabba sidosteg, knäböjshopp med band eller korta tabataintervaller får du både styrka och kondition i ett. Kombinera gärna med traditionell konditionsträning för bästa resultat.

I den här guiden får du fler experttips på hur du tränar upp konditionen snabbt utan att springa. 

Få fler tips på gymmet nära dig – provträna gratis

Med ett gummiband i väskan har du ett smidigt träningsredskap när du får en stund över – hemma, på jobbet eller på gymmet. 

Vill du testa hur det känns att träna hos oss på STC? Våra instruktörer hjälper gärna till och visar fler roliga, smarta och effektiva sätt att variera din träning.

Här bjuder vi på en gratis provvecka – all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag!

—

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC