Träning med gummiband – 10 övningar för hela kroppen

Med ett gummiband kan du träna hela kroppen var du än är, hemma, på resan eller som komplement på gymmet. Här visar STC:s personliga tränare Liza Jansdotter tio övningar steg för steg. Du får också veta vilket band du ska välja och hur du lägger upp ett komplett pass.

Kort sammanfattning

Träning med gummiband ger liknande styrkeökningar som vikter, så länge du ökar motståndet efterhand
Tio övningar för axlar, armar, bröst, rygg, ben, rumpa och bål, alla steg för steg
Välj rätt band: långt band eller band med handtag för helkropp, kort miniband för rumpa och ben, medium-motstånd till att börja med
Färdigt helkroppspass: sex övningar, 3 × 12, tre gånger i veckan
Skonsamt för lederna och vanligt inom rehab, men kolla bandet före varje pass

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med både gym- och gruppträning.

Vad ger träning med gummiband?

Gummiband ger motstånd genom att sträckas, och ju mer du sträcker, desto tyngre blir det. Det gör att musklerna får jobba som hårdast i slutet av rörelsen, precis där de ofta är starkast. Fördelarna är många:

Effektivt. Forskning visar att träning med gummiband ger liknande styrkeökningar som träning med vikter och maskiner.
Skonsamt. Motståndet är jämnt och lederna belastas mindre, vilket är anledningen till att band används så mycket inom rehab.
Flexibelt. Bandet väger nästan inget och får plats i vilken väska som helst.
Enkelt att anpassa. Ta ett bredare grepp eller ett hårdare band så blir övningen tyngre.

Begränsningen är att det är svårt att komma upp i riktigt tunga belastningar, som i marklyft eller knäböj med skivstång. Vill du bli riktigt stark i benen kompletterar du med gymmet. Vill du ha starka axlar, armar, rumpa och bål räcker bandet långt.

"Gummiband är ett fantastiskt redskap för axlar, armar, rumpa och bål, och som komplement när du inte kommer till gymmet. Vill du bli riktigt stark i ben och rygg behöver du tyngre belastning, men för de flesta räcker bandet mycket längre än man tror."

Så väljer du rätt gummiband

Det finns tre typer, och de passar olika saker:

Långt band utan handtag (ofta 1–2 meter, ibland en sluten ögla). Passar helkroppsträning, stretch och rehab. Går att knyta och vika dubbelt för mer motstånd.
Band med handtag (träningsslang). Passar pressar, rodd och armövningar där du vill ha ett stadigt grepp.
Miniband (kort sluten ögla). Passar rumpa, höfter och ben: sidosteg, donkey kicks, clamshells.

Motståndet anges med färg, men färgskalan skiljer sig mellan märken, så gå på vad som står på förpackningen: lätt, medium eller hårt. Börja med medium. Har du bara ett band, välj ett långt.

En bild som visar hur man väljer rätt gummiband för träning

Innan varje pass: kolla att bandet inte har sprickor, fäst det ordentligt om du hakar det i något, och håll aldrig bandet nära ansiktet under spänning.

1. Axelpress med gummiband

Den här övningen stärker både armar och axlar.

Gör så här:

Stå med ena foten mitt på gummibandet
Stå med andra foten strax framför
Dra upp handtagen till axelhöjd, med gummibandet bakom armarna
Pressa handtagen uppåt tills armarna är raka
Håll emot på nervägen

---

2. Tricepspress med gummiband

Gör så här:

Stå med ena foten mitt på gummibandet
Stå med andra foten strax framför
Lyft handtagen bakom dig
Pressa handtagen mot taket
Böj armbågarna bakåt så långt det går, håll emot
Lyft handtagen mot taket igen, upprepa

---

3. Axellyft med gummiband

Stärker axlarna och förbättrar hållningen

axellyft med gummiband

Gör så här:

Stå på gummibandet
Lyft armarna rakt ut åt sidan till axelhöjd

---

4. Utfallssteg med gummiband

Den här övningen stärker ben och rumpa samtidigt.

Gör så här:

Placera bandet under främre foten och håll ändarna vid axlarna
Gör djupa utfall och tillbaka
Alternera mellan höger och vänster ben

---

5. Bålövning med gummiband

Gör så här:

Fäst ena änden av gummibandet i brösthöjd
Håll andra änden i båda händerna, backa tills bandet är sträckt
Rotera överkroppen åt höger med raka armar
Håll emot på vägen tillbaka
Upprepa på vänster sida

---

6. Bröstpress med gummiband

En klassisk övning som stärker bröst och axlar.

Gör så här:

Fäst gummibandet i något bakom dig, i brösthöjd
Håll ändarna med varsin hand och pressa armarna framåt tills de är raka

---

7. Rodd med gummiband

Gör så här:

Sitt på golvet med nästan raka ben
Håll ändarna i varsin hand och ha gummibandet runt fötterna
Pressa ihop skulderbladen genom att dra armarna bakåt till midjan
Håll emot på vägen tillbaka

---

8. Situps med gummiband

Gör så här:

Ligg på golvet
Håll gummibandet dubbelvikt med sträckta armar rakt ovanför axlarna
Gör en situp från liggande på golvet upp till sittande ställning
Följ genom hela övningen både upp och ner

---

9. Marklyft med gummiband

Gör så här:

Ställ dig på mitten av gummibandet
Böj lätt på knäna och fäll framåt med rak rygg
Sträck upp kroppen igen och känn hur baksida lår och rygg jobbar

– Tänk att du ska fälla i höften och ”stänga bildörren med rumpan” så får du rätt rörelseriktning, förklarar Liza.

---

10. Donkey kicks med gummiband

En grymt bra övning för att träna rumpan.

Gör så här:

Ställ dig på alla fyra och placera gummibandets ena ände under högerhanden och den andra runt högerfoten
Håll bålen spänd och rak, utan att svanka ryggen
Sträck benet bakåt och uppåt, tills benet är utsträckt i linje med ryggen
Stanna i utsträckt läge och återgå sedan långsamt tillbaka
Kör några repetitioner och byt till vänster sida

---

Helkroppspass med gummiband på 20 minuter

Kör övningarna i ordning, 3 set med 12 repetitioner per övning och 45 sekunders vila mellan seten. Tre gånger i veckan med en vilodag emellan.

Marklyft med gummiband (ben, rumpa, rygg)
Utfallssteg med gummiband (ben, rumpa)
Rodd med gummiband (rygg)
Bröstpress med gummiband (bröst, axlar)
Axelpress med gummiband (axlar, armar)
Bålövning med gummiband (bål)

Så ökar du: när 12 repetitioner känns lätta, gå upp till 15. Klarar du 15 på alla set, byt till ett hårdare band eller ta ett bredare grepp och gå tillbaka till 12.

Vill du ha mer för rumpa och ben? Här är rumpträning med gummiband. Vill du köra intervaller med bandet, testa Tabata.

Vanliga frågor om träning med gummiband

Vilket gummiband ger lagom motstånd?

Ett band med medium-motstånd passar de flesta. Klarar du 15 repetitioner utan problem är det dags att gå upp ett steg.

Vilka övningar med gummiband passar nybörjare?

– Jag tycker att situps, rodd och sidosteg är bra startövningar, de är lätta att göra rätt och ger tydlig effekt. Men också axelpress och utfallssteg, säger Liza.

Hur tränar jag hela kroppen med gummiband?

Kombinera en benövning, en press, en rodd och en bålövning. Se helkroppspasset ovan.

Kan man bygga muskler med gummiband?

Ja. Forskning visar att band ger liknande styrkeökningar som vikter, så länge du ökar motståndet efterhand. Det gäller armar också. Vill du bli riktigt stark i ben och rygg behöver du komplettera med tyngre vikter. Här är fler tips på hur du bygger muskler effektivt, och om målet är att gå ner i vikt hittar du Lizas guide här.

Kan gummiband användas för rehab?

Ja. Gummiband används ofta inom rehab för att stärka muskler kring axlar, nacke och knän på ett skonsamt sätt. Har du en skada, följ det program du fått av din fysioterapeut.

Behöver jag gummiband med handtag?

Nej. Korta band utan handtag passar rumpövningar, långa band passar helkroppsträning och band med handtag ger extra kontroll i pressar och rodd.

Vilket gummiband passar bäst för rumpövningar?

Ett kort miniband med medium-motstånd. Sidosteg, donkey kicks och clamshells är effektiva övningar. Se rumpträning med gummiband.

Kan jag köra Tabata med gummiband?

Ja. Ett enkelt upplägg är 20 sekunder rodd följt av 10 sekunders vila, upprepat 8 gånger. Lägg till press eller marklyft för ett helkroppspass. Läs mer om Tabata.

Kan jag träna med gummiband under och efter en graviditet?

Ja, gummiband är skonsamt både under och efter graviditet. Välj lätta band och fokusera på övningar som stärker rygg och hållning. Rådgör med barnmorska eller fysioterapeut först. Läs mer om träning för gravida och nyblivna mammor.

Kan jag använda gummiband i konditionsträning?

Ja. Snabba sidosteg, knäböjshopp med band eller korta intervaller höjer pulsen. Kombinera med vanlig konditionsträning för bäst effekt. Här är vår guide till konditionsträning.

Få fler tips på gymmet nära dig – provträna gratis

Med ett gummiband i väskan har du ett smidigt träningsredskap när du får en stund över, hemma, på jobbet eller på gymmet. Vill du testa hur det känns att träna hos oss på STC? Våra instruktörer visar gärna fler roliga, smarta och effektiva sätt att variera din träning.

Här bjuder vi på en gratis provvecka, all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag!