Knästretch – öka rörligheten i dina knän

Kroppens största led, knäleden, har många funktioner och den utsätts också för högst belastning. Att stärka muskulaturen runt knäna är därför A och O. Addera stretching för ökad flexibilitet och rörlighet.

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Knäleden – en komplex led som utsätts för hög belastning

När man pratar om knän så avses oftast hela området kring knäleden som omfattar muskler, ligament (däribland korsband), senor och ben som till exempel knäskålen. Om man pratar specifikt om knäleden så är det en stor led som binder samman lårben (femur), skenben (tibia) och knäskål (patella) – det är en så kallad gångjärnsled.

Knäleden ska i princip bära kroppens vikt och den möjliggör så att vi kan gå, hoppa, springa och böja kroppen. Då leden både är komplex och utsätts för hög belastning så är knäproblem hos människor inte ovanliga. Vanliga orsaker kan vara överansträngning, dålig dämpning i skorna och muskelbristning. Idrottsskador hör också till vanligheterna när det kommer till knäna. Från de mera akuta skadorna, till exempel korsbandsskador då knäet har vridits kraftigt, till exempel i samband med en tackling i fotboll, till skador som löparknä som mer är kopplat till överansträngning.

Fördelar med starka knän

Det finns tydliga fördelar med att träna och stretcha sina knän regelbundet. Förutom att du stärker muskulaturen kring knäleden får du också bättre stabilitet, hållning och rörlighet. Akuta knäskador går det inte att skydda sig emot, men starka knän gör att din kropp tål mer belastning och att du kan orka mer både på träningspass och i vardag.

– Det är extra viktigt att ”smörja upp” knäna inför ett benpass, det vill säga att lätt belasta knäna från olika håll så de blir mjuka och rörliga, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

En vanlig gymövning (som kan utföras på flera sätt) är squats eller knäböj som det heter på svenska. Nedan har vi vidare läsning för olika övningar på temat:

Knästretch – några enkla övningar

Efter träningspasset så är det bra att köra statisk stretching av knäleden för att undvika stelhet/ömhet. Det blir betydligt skönare dagen efter. Nedan kommer tre olika stretchövningar du kan göra:

Övning 1: Knästretch på stol

Sitt på en stol/bänk.
Sträck ut ett knä i taget så mycket som möjligt intill smärtgränsen.
Håll i 30 sek per sida.
Upprepa 1-2 gånger per ben.

Knästretch på stol

Övning 2: Stående knästretch

Stå upp med rak kropp.
Ta tag om den ena vristen och dra hälen upp mot rumpan.
Pressa fram höften till du känner att det sträcker i framsidan av låret.
Se till att hålla ihop knäna.
Håll i 30 sekunder per ben.
Upprepa 1-2 gånger per ben.

Stående knästretch

Övning 3: Knästretch med framåtböj

Stå upp med raka ben.
Korsa det ena benet över det andra och häng ner mot golvet.
Försök att hitta maximal stretch på det bakre benet, runt knät.
Håll 30 sekunder och byt sida.
Upprepa 1-2 gånger per ben.

Knästretch med framåtböj

Ont på insidan av knät? Övningar som kan hjälpa

Ont på insidan av knät beror ofta på överbelastning av senfästena där, eller på att musklerna som stabiliserar knät, insidan av låret och höften, är svaga eller stela. Då hjälper det oftast att stretcha insidan av låret och stärka musklerna runt knät. Här är tre övningar att börja med:

Fjärilen (stretch för insida lår)

Sitt på golvet med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidorna
Håll ryggen rak och pressa knäna försiktigt nedåt tills det sträcker på insidan av låren
Håll 30 sekunder, upprepa 2 gånger

Benspark med fokus på de sista graderna

Sitt i bensparksmaskinen med lätt vikt
Sträck benet helt och håll 2 sekunder i toppläget, det är då insidan av framsida lår jobbar som mest
3 × 12–15

Sidliggande benlyft (clamshell)

Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop
Lyft det övre knät som ett musselskal, utan att höften faller bakåt
3 × 15 per sida

Bra att veta: Är knät svullet, låser sig, ger vika eller har du fått ont efter en vridning eller smäll, är det inget att stretcha bort. Kolla med vårdcentralen först. Har du ont på utsidan av knät istället? Då kan det vara löparknä.

Fler artiklar om stretching