Stretcha bröstryggen – guide med enkla övningar

Bröstryggen har många uppgifter, däribland att stödja överkroppen och upprätthålla en god hållning. I den här guiden går vi igenom enkla och bra stretchövningar för bröstryggen.

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Vad är bröstryggen?

Bröstryggen är den övre delen av ryggen, från nacken ner till midjan. Den består av tolv kotor, en för varje revbenspar, och sitter mellan halsryggens sju kotor och ländryggens fem. Eftersom revbenen fäster här är bröstryggen kroppens stabilaste ryggdel, och den är byggd för att rotera och sträcka bakåt snarare än för att böjas.

Det är också därför den blir stel. När vi sitter framåtlutade vid skärm och ratt hamnar bröstryggen i en rundad position i timmar, och rörligheten i rotation och bakåtsträckning minskar. Resultatet är känt: spänning mellan skulderbladen, axlar som faller framåt och en nacke som får ta smällen. Stel bröstrygg är dessutom en vanlig anledning till att axlar och ländrygg får jobba mer än de ska.

Vanliga gymövningar för övre ryggen är bland annat pull-ups, latsdrag, renegade row, marklyft och TRX-rodd. Flera kan göras utan redskap, som Superman där du ligger på mage och lyfter armar och ben.

Träna upp bröstryggen

Liksom för ländryggen är smärta/obehag i bröstryggen ett vanligt problem, gärna mellan skulderbladen och ofta handlar det om muskelspänningar. För stela personer brukar bröstryggen vara en del av kroppen som kan vara svår att nå med händerna. Testa själv, kommer du åt mittpunkten i bröstryggen? På 1177 finns bra läsning om man har mycket ont. Vi på STC har också samlat rekommendationer kring ryggont och träning.

För att minska riskerna med problem i övre ryggen finns det förutom styrketräning och andra övningar även många bra stretchövningar. Vinsterna med att ge bröstryggen kärlek är många enligt STC:s träningsexpert Liza Jansdotter.

– En stark bröstrygg som är i balans ger dig en bra hållning. Om man har en svag bröstrygg så är det lätt att man ”hänger” med kroppen framåt, axlarna kommer inte bak ordentligt. Om du tränar och får en stark övre rygg så blir du bättre på bänkpress, marklyft och andra övningar där du ska hålla din core och torso upprätt.

Så stretchar du bröstryggen rätt

Bröstryggen skiljer sig från andra muskler du stretchar: här handlar det mindre om att töja en muskel och mer om att få tillbaka rörligheten i lederna. Därför fungerar rörliga övningar, som rotationer och att sträcka sig bakåt över en rulle, bättre än långa stilla stretchar.

Var varm. Fem minuters rörelse eller ett avslutat pass innan du börjar.
Rör dig in och ut ur positionen 8–10 gånger istället för att hålla stilla i en minut.
Andas ut i rörelsen. Bröstryggen släpper lättare på utandning.
Lite varje dag slår ett långt pass i veckan. Två minuter vid skrivbordet räknas. Forskning visar att korta, regelbundna stretchar är det som ökar rörligheten över tid.

Sitter du mycket? Här är pausgympa för stela leder och tre övningar att göra hemma.

Yoga tränar precis den här rörligheten. Hitta yogapass nära dig.

Stretchövningar för bröstryggen

Nedan kommer fyra bra stretchövningar du kan göra, de funkar att göra i samband med träningspass men också när du känner dig lite stel. Glöm då inte att värma upp kroppen först.

Övning 1: Töjning av bröstrygg

Sitt på en stol eller pall och placera händerna på knäna. Handflatorna nedåt.
Skjut fram armarna och ner mot knäna.
Pressa samtidigt ut bröstryggen och sjunk ner med bröst och nacke, här är det viktigt att hitta ”stretchen” i ryggen.
Håll några sekunder.
Upprepa ett par gånger.

Töjning av bröstrygg

Övning 2: Sittande rotation av bröstrygg

Sitt på en stol eller pall och håll ryggen i en neutral ställning.
Lägg ena handen på låret och den andra på axeln.
Sjunk nu ihop med bröstryggen medan du böjer fram nacken.
Rotera lugnt överkroppen till motsatt sida (riktning armbåge mot höft).
Kom tillbaka till utgångsställning.
Upprepa några gånger och byt sida.
Du kan göra ett par repetitioner av övningen.

Sittande rotation av bröstrygg

Övning 3: Liggande rotation av bröstrygg

Lägg dig skönt på sidan, t.ex på en yogamatta och dra upp knäna en bit.
Sträck ut armarna rakt från kroppen (i brösthöjd).
Andas in.
Andas ut och lyft den översta armen till en lodrätt position. Följ armen med ögonen.
Pausa och andas in.
Andas ut och dra den översta armen bakåt tills du känner att det stramar i bröstmuskeln, försök ligga kvar med kroppen.
Andas in och stanna i positionen.
Andas ut och för tillbaka armen till utgångspositionen.
Gör 3 omgångar per sida.

Rörlig bröstrygg ger bättre sving, se övningarna för golfspelare.

Liggande rotation av bröstrygg

Övning 4: Bröstrygg över rulle

Lägg en foamroller på tvären under bröstryggen, ungefär i höjd med skulderbladen
Håll händerna bakom huvudet och fötterna i golvet
Låt överkroppen sjunka bakåt över rullen tills det sträcker, andas ut
Kom upp igen och flytta rullen några centimeter, upprepa på 3–4 ställen längs bröstryggen
Undvik att rulla ner på ländryggen

Vanliga frågor om bröstryggen

Var sitter bröstryggen?

Mellan nacken och ländryggen, alltså i höjd med revbenen. Den består av tolv kotor.

Varför är bröstryggen stel?

Oftast för att vi sitter framåtlutade länge. Bröstryggen är byggd för rotation och bakåtsträckning, och det gör vi sällan i vardagen.

Vad hjälper mot spänningar mellan skulderbladen?

Rörlighetsövningar för bröstryggen, som rotationer och bakåtsträckning över en rulle, i kombination med styrketräning för övre ryggen. Läs mer om ryggont och träning.