Postural träning – övningar för en starkare hållning

Kort sammanfattning:

• Postural träning stärker de muskler som håller kroppen upprätt, i stället för de stora muskler som skapar rörelse
• Musklerna som gör jobbet är bålens djupa lager, ryggsträckarna, musklerna kring skulderbladen och sätet
• Sex övningar att börja med: katt och ko (cat/cow), rygglyft, höftböjarstretch, rodd med gummiband, höftlyft och hakindragning. Några minuter om dagen som pauser i sittandet är en bra start
• Träning kan minska nack- och ryggbesvär även om forskningen inte pekar ut en enda rätt hållning. Mer än hälften av svenskarna sitter minst åtta timmar om dagen, så bryt sittandet ofta

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag

Vad är postural träning?

Postural träning stärker hållningsmusklerna, alltså musklerna som håller kroppen upprätt. Kroppens muskler kan grovt delas i två lag: de djupa musklerna närmast ryggraden stabiliserar bålen, medan de större och ytligare rörelsemusklerna gör jobbet när du lyfter, springer eller trycker. Sitter du mycket får de stabiliserande musklerna lite att göra, och det är dem den posturala träningen riktar sig till.

Önskvärt är att vi kan stå rakt upp och ner och ändå vara avslappnade i vår muskulatur. Här spelar bål, rygg och höft en stor roll. Forskning på idrottare ser samband mellan bålkontroll, postural stabilitet och hur effektivt vi rör oss, även om resultaten är blandade.

Vilka muskler ska du träna för bättre hållning?

Hållningen bärs inte av en enda muskel utan av flera grupper som samarbetar:

• Bålens djupa lager: tvärgående bukmuskeln, de inre sneda bukmusklerna och multifidus, de små musklerna närmast ryggraden som stabiliserar kotorna.
• Ryggsträckarna, som löper längs hela ryggraden och både rätar upp dig och håller dig uppe i stående.
• Musklerna kring skulderbladen, som drar axlarna bakåt när du suttit framåtlutad länge.
• Säte och baksida lår, som många tränare lägger till för att avlasta ländryggen.
• Nackens djupa böjmuskler, som hjälper dig att hålla huvudet rakt.

Till det kommer rörligheten på framsidan: bröst och höftböjare kan kännas stela efter mycket sittande och många mår bra av att stretcha dem.

Postural träning – 6 övningar

Nedan ger vi tips på olika övningar inom postural träning. Du behöver inte lägga en timme: några minuter om dagen räcker för att komma igång, gärna som pauser i sittandet.

1. Bålen

En stark bål är kroppens mittpunkt och kan tränas på många sätt. Lika viktigt är att den kan slappna av, och det behöver tränas lika regelbundet. Ett exempel är katt och ko, även kallad cat/cow.

• Ställ dig på alla fyra och se till att ha lika mycket vikt på alla punkter som är i golvet.
• Ta ett djupt andetag och titta upp mot taket samtidigt som du putar med buken mot golvet och sträcker ut ryggen, andas sedan ut samtidigt som du tittar ner, inåt under dig själv och i stället skjuter upp ryggen mot taket.
• Upprepa i lugn takt 10 gånger.

2. Ryggen

En stark rygg bär oss genom livet, och det finns många övningar och vinklar att träna den i. Rygglyftet tränar ryggen att bära upp dig även när du är avslappnad.

• Ligg på mage på golvet med armarna längs med sidorna, näsan pekar snett ner mot golvet, lyft överkroppen och benen från golvet och håll statiskt ca 1 min, vila 1 min och gör det sedan 4 gånger till.
• Ta tillvara på vilominuten och se till att slappna av i hela kroppen.

Här berättar vi hur du kan träna om du har ont i ryggen.

3. Höftböjaren

Iliopsoas, eller höftböjaren, fäster i ryggraden och löper genom bäckenet ner till lårbenet. Är den stel efter mycket sittande kan det kännas i både framsida lår och ländrygg. En bra övning för att hålla den rörlig och mjuk är att utföra den balanserande höftböjarutsträckaren. Gör så här:

• Lägg dig på rygg och ha ett ben upplagt på en pall/stol i 90 graders vinkel, det andra benet ligger utsträckt mot till exempel en vägg eller allra helst en ribbstol eller liknande.
• Börja med att hålla den foten rätt högt, statiskt 1 min, flytta sedan foten lite längre och längre ner längs med väggen för att hitta olika stretchlägen. Prova också att rotera foten på raka benet lite utåt och inåt när du byter olika lägen.
• Lägg ca 5–6 min per sida.

4. Rodd med gummiband

Rodden väcker musklerna mellan skulderbladen, de som får jobba när axlarna ska bakåt efter en dag framför skärmen.

• Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller en ribbstol i brösthöjd.
• Håll ett bandslut i varje hand, stå med lätt böjda knän och dra händerna mot nedre delen av bröstkorgen.
• För ihop skulderbladen i slutläget och släpp långsamt tillbaka.
• Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner.

5. Höftlyft

Höftlyftet stärker sätet och baksidan av låren, muskler som jobbar nära ländryggen och ofta somnar till av mycket sittande.

• Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, nära rumpan.
• Pressa hälarna i golvet och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
• Spänn rumpan i det övre läget och sänk sedan långsamt.
• Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner.

6. Hakindragning

Hakindragningen tränar nackens djupa böjmuskler och är motvikten till timmarna med huvudet framåtlutat över en skärm.

• Sitt eller stå med rak rygg och blicken rakt fram.
• Dra hakan rakt bakåt, som för att göra dubbelhaka, utan att böja nacken.
• Håll ett par sekunder och släpp tillbaka.
• Upprepa 10 gånger och gör gärna flera omgångar under dagen.

Stretcha gärna efteråt om det känns bra och du vill öka rörligheten. Här hittar du bra stretchövningar för bröstryggen.

Hjälper postural träning mot smärta?

Träning hjälper mot nack- och ryggbesvär men inte genom att ge dig en viss rätt hållning. Hos kontorsarbetare med nackbesvär ger styrketräning av nacke och skuldror en märkbar smärtlindring jämfört med att inte träna. Vid långvarig ryggsmärta visar forskningen att träning sannolikt minskar smärtan jämfört med ingen behandling. I studierna testades allt från bålträning och pilates till konditionsträning.

Någon enda rätt hållning som skyddar mot ont pekar forskningen däremot inte ut. Spänningar i nacke och axlar kan också ge huvudvärk. Läs mer om huvudvärk efter träning.

Många sitter också stilla en stor del av dagen: mer än hälften av svenskarna mellan 16 och 84 år sitter minst åtta timmar enligt Folkhälsomyndigheten. Myndigheten rekommenderar att du bryter långa sittperioder med rörelse. Några minuters avbrott räcker för att minska riskerna med sittandet, och övningarna ovan är ett utmärkt sätt att göra det.

Kom igång hos oss på STC

Vill du ha hjälp att komma igång med postural träning kan du ta kontakt med våra personliga tränare på STC. De finns på våra gym runt om i landet och kan sätta ihop ett upplägg för just din hållning och vardag.

Vill du testa först? Vi bjuder på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag

Vill du få fler tips om bättre hållning?

Här har vi skrivit några artiklar om ämnet.

• Hur får jag bättre hållning?
• Fyra coreövningar för bättre hållning
• 5 vanliga orsaker till ont i ryggen
• Rider du? En stabil sits bygger på just den här hållningen, se övningarna för ryttare.

Vanliga frågor om postural träning

Vad betyder postural?

Postural betyder "som rör kroppsställningen". Ordet kommer via engelskans posture från latinets positura, ställning. Postural träning handlar alltså om träning av kroppens hållning.

Vad är posturala muskler?

Posturala muskler är de djupa muskler som håller skelettet upprätt under hela dagen, bland annat bålens djupa lager och ryggsträckarna. De arbetar uthålligt på låg nivå, till skillnad från de stora rörelsemusklerna som ger kraft i korta stunder.

Vad är postural kontroll?

Postural kontroll är kroppens förmåga att hålla och återta sin ställning mot tyngdkraften, som när du står stadigt trots att något knuffar dig ur balans. Den tränas med balansövningar, till exempel att stå på ett ben.

Vad är postural terapi?

Postural terapi är en behandlingsform där en terapeut analyserar din hållning och ditt rörelsemönster och sätter ihop individuella övningar. Den posturala träningen i den här artikeln kan du däremot göra på egen hand.

Vad skiljer postural träning från vanlig styrketräning?

Vanlig styrketräning bygger främst de stora rörelsemusklerna med tunga lyft. Postural träning riktar sig mot de djupare, uthålliga musklerna som håller dig upprätt och tränas med lättare och lugnare övningar. De två kompletterar varandra, så du behöver inte välja.

Hur ofta ska man träna postural träning?

Några minuter om dagen, gärna som pauser i sittandet, är en bra start. Börja lugnt med rygglyftet, som är den tyngsta övningen i listan.

Hjälper postural träning mot ont i ryggen?

Träning minskar sannolikt långvarig ryggsmärta jämfört med att inte träna alls. Mer om vad forskningen säger hittar du i avsnittet om smärta.

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.