Stretcha ryggen – enkla övningar för ländryggen

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Stretcha ryggen – börja med rätt del

"Stel i ryggen" kan sitta på tre ställen, och de stretchas olika:

• Ländryggen, nedre delen. Blir stel av sittande, tunga lyft och långa bilresor. Det är den här artikeln.
• Bröstryggen, mellan skulderbladen. Blir stel av att sitta framåtlutad. Här är övningar för bröstryggen.
• Nacken. Spänningar från skärm och stress. Här är övningar för nacken.

Ofta hänger de ihop. En stel höft eller en stel bröstrygg gör att ländryggen får jobba mer än den ska, så stretcha gärna höftböjaren och baksida lår samtidigt.

Yoga tränar hela ryggens rörlighet hitta yogapass nära dig.

Ländryggen – en superkroppsdel

Ländryggen är den nedersta delen av ryggen och har många olika funktioner/uppgifter. Den ska hjälpa till med stötdämpning och minska belastning/slitage på ryggraden när vi går, springer, hoppar eller lyfter tungt. Ländryggen bär en stor del av kroppens vikt och ger stöd för överkroppen. Detta gör det också möjligt för oss att stå upp, gå och utföra rörelser som kräver att överkroppen lutas eller böjs. En riktig superkroppsdel helt enkelt.

Ont i ländryggen vanligt

Om du har ont i ländryggen så kallas det för lumbago. Och i en stor studie från Umeå universitet bland elitidrottande ungdomar så visade den att hälften (!) hade ont i ländryggen. Och forskning från Sahlgrenska Akademin visar att din ryggtyp påverkar hur du bör träna för att undvika skador och smärta.

För att få rygg och ländrygg i balans gäller det inte bara att träna rätt utan även stretcha. Med rätt stretching minskar du muskelspänningar och ökar rörligheten i musklerna runt ryggraden. För styrkan behöver du träna bålen, och det är den kombinationen som ger bäst effekt: forskning visar att bålträning är ett av de effektivaste sätten att minska långvariga ryggbesvär. Här är tio magövningar för hela bålen.

Om du är stel i ryggen så är stretchövningar perfekt. Men det är också viktigt att ryggen är uppvärmd innan träning.

– Det är a och o att få igång blodflödet. Du kan börja med att rulla igång ländryggen. Stå raklång och rulla ner med överkroppen mot golvet. Starta med nacken. Gör detta ett par gånger tills det sträcker mindre och mindre. En annan bra kom-igång-övning är att hålla en pinne ovanför sig med utsträckta händer och luta sig lugnt bakåt, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.

– När du väl börjar träningspasset så glöm inte andningen. Ett klassiskt misstag är att hålla andan under lyftet. Då ökar trycket i bålen så mycket att ryggen får ta ett stort ansvar. Andas ut i den tunga delen av rörelsen. Till exempel vid ett tungt lyft, om man andas under själva lyftet så blir det en oerhört tung anspänning på diafragman som gör att ryggen får ta ett stort ansvar.

Stretcha ländryggen övningar

Innan du börjar stretcha så se till att kroppen är varm, speciellt om du inte stretchar efter ett träningspass. Detta för att få ett bra blodflöde till musklerna. Om du får ont av stretchingen så avbryt.

Övning 1: Benfällning – skön för ländryggen

• Ligg på rygg med fotsulorna mot golvet och händerna längs sidorna. 
• Låt benen falla kontrollerat ut till ena sidan. 
• Använd magmusklerna till att dra benen upp igen, samtidigt som du pressar korsryggen mot underlaget. 
• Gör 3-4 repetitioner per sida.
• Gör 2 set.

Övning 2: Flexion för ländryggen

• Ligg på rygg.
• Lyft fötterna från golvet och dra knäna mot dig. 
• Fatta tag om knäna och dra knäna vidare upp mot bröstet. 
• Ta eventuellt ett djupt andetag och håll ytterpositionen i 1-2 sek. 
• Återvänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa. 
• Försök att böja längre upp för varje gång. 
• Gör 4-5 repetitioner.
• Gör 2-3 set.

Övning 3: Katt och ko

• Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
• Andas in och svanka: sänk magen mot golvet, lyft blicken och svansbenet.
• Andas ut och runda ryggen: pressa ryggen mot taket, dra in hakan och svansbenet.
• Rör dig långsamt mellan lägena, 8–10 gånger.

Övning 4: Barnets position

• Sitt på hälarna och fäll överkroppen framåt ner mot golvet.
• Sträck armarna framåt och låt pannan vila mot mattan.
• Andas lugnt in i ländryggen och känn hur den sträcks ut.
• Håll 30–60 sekunder. Vill du komma åt sidorna, gå med händerna åt vänster och sedan åt höger.

Övning 5: Nedre ryggstretch med rotation (behövs träningsband)

• Denna övning är enklast på gym. Och lite avancerad.
• Håll händerna i ett träningsband på en TRX och ha ett höftbreddsavstånd mellan fötterna. 
• Luta dig tillbaka genom att böja höften och sänka sätet mot golvet. 
• Sänk huvudet mellan armarna, böj knäna och rotera överkroppen till motsatt sida. 
• Håll cirka 30 sek och repetera på båda sidor. 
• Upprepa övningen 2 gånger.

Vanliga frågor om att stretcha ryggen

Hur stretchar man ryggen?

Ligg på rygg och dra knäna mot bröstet, låt benen falla åt sidan, eller gör katt och ko på alla fyra. Håll 30 sekunder eller rör dig lugnt 8–10 gånger. Var varm i kroppen först.

Är det bra att stretcha när man har ont i ryggen?

Lugn rörelse är oftast bra vid vanlig stelhet och ömhet, och övningarna här är skonsamma. Har du kraftig smärta, utstrålning ner i benet, domningar eller ont efter en skada, kolla med vården innan du stretchar. Här kan du läsa om ryggont och träning.

Hur ofta ska man stretcha ryggen?

Gärna varje dag om du sitter mycket, några minuter räcker. Efter träning och på morgonen är bra tillfällen.

Varför är jag stel i ryggen på morgonen?

Ryggen är stelare efter en natt i samma position, och diskarna mellan kotorna har fyllts på med vätska. Det är normalt och släpper efter lite rörelse. Katt och ko är en bra morgonövning.

Fler artiklar om stretching

• Stretcha bröstryggen – guide
• Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du
• Stretcha baksida och framsida lår – enkla övningar
• Stretcha magen
• Stretching efter träning
• Stretcha rumpan och sätesmuskulaturen
• Knästretch.