Stretcha rumpan och sätesmuskeln – enkla övningar

Det är lätt att glömma bort att stretcha rumpan/sätesmuskulaturen (glutealmusklerna), men de här musklerna är viktiga och är de i balans så minskar riskerna för smärta i till exempel ländryggen. I den här guiden går vi igenom bra övningar!

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Vad är sätesmuskeln?

Sätesmuskeln, eller sätesmuskulaturen, är egentligen tre muskler som tillsammans bildar rumpan:

Gluteus maximus, stora sätesmuskeln, är kroppens största muskel. Den sträcker höften och ger kraften när du reser dig, går uppför, springer och hoppar.
Gluteus medius, mellersta sätesmuskeln, sitter på utsidan av höften. Den håller bäckenet stabilt när du står på ett ben, alltså i varje steg du tar.
Gluteus minimus, lilla sätesmuskeln, ligger under medius och hjälper till med samma sak.

Under de tre ligger dessutom piriformis, en liten muskel som roterar höften utåt och som sitter precis intill ischiasnerven. Det är den som ställer till det när "sätesmuskeln" gör ont, mer om det nedan.

Klassiska gymövningar för sätesmuskeln är benpress, marklyft, utfall och knäböj. Här får du fler tips för en starkare rumpa.

Stretcha rumpan och sätesmuskulaturen – därför är det viktigt

Vi använder rumpan och sätesmuskulaturen så fort vi är i rörelse och när vi ska resa oss. De här musklerna stabiliserar hela höftområdet och gör att vi kan sträcka ut låren. Det är viktigt att de här musklerna är starka och i balans. Rumpan/sätesmuskulaturen binder samman överkroppen med underkroppen.

Det är inte ovanligt att problem med till exempel ländryggen har sitt ursprung i sätesmuskulaturen, till exempel att man överbelastar ryggen och inte använder sätet. Andra muskler som kan påverkas är hamstringsmusklerna som finns på baksida lår.

– Ett annat vanligt problem är något som kallas för piriformissyndromet som kännetecknas av smärta i skinkan när man till exempel går, det klämmer lite på ischiasnerven helt enkelt. En orsak, om besvären är lindriga, kan vara att sätesmuskulaturen är för stel. Just därför är det superviktigt att verkligen stretcha den här delen av kroppen efter träningen, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.

– Men tänk också på att värma upp ordentligt innan träning. Lämpliga övningar för att få igång sätet är knäböj och sidoutfall, men använd inte vikter.

Ont i sätesmuskeln?

Ont i skinkan beror oftast på en av två saker. Antingen är sätesmuskeln öm efter träning, typiskt dagen efter benpass, utfall eller en lång löprunda, och då hjälper lugn rörelse och stretchövningarna nedan. Eller så är det piriformis som är spänd och trycker mot ischiasnerven, som Liza beskriver. Det känns som en molande värk djupt i skinkan, ibland med strålning ner i baksida lår, och blir ofta värre av att sitta länge. Övning 2 och 3 nedan riktar sig särskilt dit.

Går smärtan ner till foten, ger domningar eller kommer efter en skada, kolla med vården innan du stretchar. Här kan du läsa om ryggont och träning.

Vill du stärka sätet så att det håller? Här är rumpträning med gummiband.

Stretchövningar för rumpan och sätesmuskulaturen

Nedan går vi igenom bra stretchövningar för sätet som du kan göra efter ett träningspass, en promenad eller när du bara vill öka rörligheten i den här delen av kroppen. Tänk på att avbryta om du får ont, eller prova med någon av de andra övningarna.

Övning 1: Hela sätet

Sätt dig på golvet, gärna på en yogamatta.
Lägg nu ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt.
Luta dig framåt medan du stödjer dig på armarna. Händerna placerar du på golvet framför benet.
När du märker att det sträcker ordentligt i sätesmuskulaturen håller du i 30 sek.
Byt ben.
Upprepa övningen 2 gånger per ben.

Hela sätet

Övning 2: Sittande rumpstretch

Sitt på en matta med rak rygg och det ena benet korsat över det andra.
Böj knät på det överkorsade benet och håll båda händerna runt det.
Lyft upp knät och dra/pressa mot motsatt axel tills du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen. Det gör inget om knät trycker mot bröstet.
Svanka i korsryggen under hela rörelsen.
Håll 30 sek och byt ben.
Upprepa övningen 2 gånger per ben.

Sittande rumpstretch

Övning 3: Säte med fokus på medius

Ligg rakt på en matta.
Lyft upp knäna och lägg ena foten framför det andra knät.
Ta tag om knät och låt benet falla ut till sidan.
Dra benet försiktigt mot bröstet tills du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen.
Håll 30 sek och byt sedan ben.

Övning 2 och 3 är de som bäst kommer åt piriformis, muskeln som oftast ligger bakom ont i sätesmuskeln

Säte med fokus på medius

Övning 4: Statisk stretch för sätesmuskulaturen

Stå framför en bänk eller ett bord i höjd med nedre delen av låren.
Lägg upp det ena benet på bänken så att vaden ligger längs underlaget, ungefär parallellt med höfterna.
Böj lätt i knät du står på och luta överkroppen fram över benet på bänken.
Förflytta överkroppen sida till sida.
Tänk på att luta sakta över allteftersom det spänner. Försök hålla kvar där några sekunder för att sedan gå ännu djupare och hitta en ny punkt där det spänner.
Håll 30–60 sekunder per sid

Statisk stretch för sätesmuskulaturen

Vanliga frågor om sätesmuskeln

Var sitter sätesmuskeln?

I rumpan, från bäckenet ner till lårbenet. Stora sätesmuskeln bildar själva skinkan, de två mindre sitter på utsidan av höften.

Vad gör sätesmuskeln?

Sträcker höften när du reser dig, går och springer, och håller bäckenet stabilt när du står på ett ben. Den är kroppens största muskel och en av de viktigaste för hållning och ryggens hälsa.

Varför har jag ont i sätesmuskeln?

Oftast träningsvärk efter benträning eller löpning, eller en spänd piriformis som trycker mot ischiasnerven. Stretching och lugn rörelse hjälper i båda fallen. Strålar det ner till foten, kolla med vården.