Stretcha baksida och framsida lår – enkla övningar
Lår blir lätt stela och ömma efter ett träningspass där du har använt benen, till exempel löpning. I den här guiden går vi igenom bra och enkla stretchövningar för både baksida lår och framsida lår men även vaderna och benhinnorna.
Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!
Låren – några av kroppens största muskler
Vi är nog många som kan känna trötthet och ömhet i låren efter ett rejält träningspass där benen har fått jobba. Just därför är stretching av låren så viktigt. Och för alla som har hållit på med kontaktsporter som till exempel fotboll så lär man ha hört om lårkakor (skada som uppstår när muskelvävnad och omkringliggande vävnader i låret träffas av en kraftig stöt eller slag) och sträckningar i låren.
Låren har många olika funktioner och här hittar vi också några av kroppens största och starkaste muskler. Framsida lår (quadriceps) och baksida lår (hamstrings) genererar kraften/styrkan som krävs för att utföra kraftfulla rörelser som att springa snabbt eller hoppa högt. Därför är det inte ovanligt att se mycket stora lårmuskler på friidrottare, till exempel 100-meterslöpare.
Så stretchar du rätt
Några enkla regler gör stretchingen både säkrare och mer effektiv:
- Var varm. Stretcha efter passet eller efter fem minuters lätt rörelse, aldrig med kalla muskler.
- Håll 30–60 sekunder per muskel och upprepa två till tre gånger. Det räcker för att öka rörligheten.
- Töj till det drar, inte till det gör ont. Andas lugnt och slappna av in i positionen.
- Statisk stretch efter, dynamisk före. Långa, stilla stretchar hör hemma efter passet. Före passet fungerar rörliga övningar som utfall, benpendlingar och lätta knäböj bättre. Forskning visar att stretching längre än en minut precis före tunga lyft eller sprint kan försämra prestationen, medan kort stretching i uppvärmningen är ofarlig.
- Regelbundet slår långt. Tre till fyra korta stretchpass i veckan ger mer rörlighet än ett långt. Stretchar du regelbundet blir du dessutom något starkare, så länge stretchingen inte ligger precis före styrkepasset.
Värm upp lår och ben innan träning
Vanliga styrketräningsövningar för antingen framsida och baksida lår är den klassiska bensparken, liggande lårcurl eller raka marklyft.
– Efter ett benpass är det viktigt att verkligen stretcha alla strukturer. Ta den tiden annars så är det lätt att du får problem nästa träning med smärta och stelhet. Och före passet så kör 5 minuter på ett konditionsband och lite dynamisk rörlighetsträning, till exempel utfall med rotation, tåhävningar eller att sitta på huk. Och kör första gymövningarna utan vikter, på så sätt förbereder du låren och kroppen på bästa sätt, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.
Springer du mycket? Här är sex styrkeövningar för löpare.
Stretcha även vader och benhinnor
När du ändå stretchar baksida lår och framsida lår så stretcha även vader och benhinnor, i benövningar används dessa också. De är alla viktiga komponenter i det nedre muskel- och skelettsystemet och de arbetar tillsammans för att möjliggöra en rad rörelser och funktioner. Vadmusklerna bidrar till att flexa/böja fotleden, utan det blir det svårt att hoppa, stå på tå eller springa.
Benhinnorna omsluter musklerna och stöttar kraftöverföringen mellan muskler och skelett. Har du ont i benhinnorna så kan det vara benhinneinflammation, som beror på att muskler och senor har överbelastats.
– Har man känsliga benhinnor så bör man ge benhinnorna en lugn tillbakagång efter ett träningspass. Håll benhinnorna varma, massera dem gärna och stryk på liniment och stretcha.
Stretchövningar för baksida och framsida lår, vader och benhinnor
Nedan har vi samlat våra bästa övningar. Om du får ont så avbryt. Det är bra att vara varm i kroppen när man påbörjar stretchingen.
Övning 1: Framsida lår och höft
- Stå upprätt på båda benen.
- Lyft upp det ena benet (bakåt) och pressa hälen mot rumpan.
- Se till att hitta ”stretchen” i höften och framsida lår.
- Tryck fram den höft som ska ha dragläge och håll i några sekunder. Släpp sedan och hitta ett nytt dragläge.
- Upprepa ett par gånger per ben.
Övning 2: Framsida lår och höft
- Sitt på knäna och luta överkroppen bakåt medan du stödjer dig med utsträckta armar bakom dig. Det är enklast om armarna går ut en liten bit från kroppen.
- Sänk överkroppen långsamt tills du känner att det sträcker i framsidan av låren. Håll ryggen så rak du kan. Pressa eventuellt bäckenet fram och upp för att få extra uttöjning.
- Håll 30 sek.
- Upprepa 2 gånger.
Övning 3: Baksida lår och vad
- Sitt med det ena knät på en matta och sträck ut det andra benet framför dig.
- Ha rak rygg och lägg händerna ovanför knät.
- Luta överkroppen framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av låret. Hitta läget där det stretchar som mest.
- Håll i 30 sek.
- Byt ben.
Övning 4: Baksida lår stående
- Stå med helt raka ben, böj dig framåt och sträck armarna mot golvet tills du känner att det sträcker på baksidan av benen.
- Försök låta överkroppen hänga tungt ned mot golvet, rulla/räta ut ryggen.
- Håll i 30 sek.
- Upprepa 2 gånger.
Övning 5: Underben/benhinnor
- Sätt dig ner på huk med ena benet på golvet och sträck ut vristen på det benet.
- Ta tag omkring knät och lyft benet upp från golvet och känn att det sträcker från fotryggen upp till framsidan av underbenet.
- Håll 30 sekunder och byt ben.
- Upprepa 2 gånger per ben.
Vanliga frågor om att stretcha lår
Hur länge ska man stretcha?
30–60 sekunder per muskel, två till tre gånger. Längre än så ger inte mer rörlighet.
Ska man stretcha före eller efter träning?
Efter. Före passet är dynamisk uppvärmning bättre. Kort stretching före är ofarlig, men lång stretching kan göra dig svagare i passet.
Hjälper stretching mot träningsvärk?
Inte nämnvärt, träningsvärk går över av sig själv på några dagar. Däremot känns musklerna mindre stela, och regelbunden stretching gör att du rör dig bättre nästa pass.
Varför är baksida lår så stela?
Ofta för att vi sitter mycket. Hamstrings är förkortade i sittande, och efter en dag vid skrivbordet känns de spända. Regelbunden stretching och styrketräning, som raka marklyft, hjälper.
Fler artiklar om stretching
Senast uppdaterad 2026-09-25
Andra artiklar
Bli medlem
Det är enkelt att börja träna. Vi har ett brett utbud och flera medlemskap med olika träningsmöjligheter – välj det som passar dig bäst.