Träningsprogram – kom igång och klara Vårruset på 4 veckor

Kort sammanfattning:

• Vecka 1: Starta upp de nya rutinerna – fokus ligger på att bara komma igång, mycket raska promenader, enklare styrka utomhus (som knäböj och plankan) och att smaka på löpningen med korta "Kom igång-intervaller".
• Vecka 2: Hitta flåset och öka pulsen – täningen trappas upp med ett cykelpass på gymmet (eller cykel+maskiner) för flåset, och löpintervallerna blir något fler och längre.
• Vecka 3: Mer löpning, mindre promenad – Gången börjar bytas ut mot jogg. Veckan introducerar enklare backträning, snabbare intervaller och avslutas med ett test att jogga hela 3–4 kilometer i ett sträck.
• Vecka 4: Dags att testa 5 km för första gången – Ffnalveckan slipar på formen med lite tuffare tempointervaller och avslutas med målet: att springa eller jogga fem hela kilometer.
• Smarta tips på vägen mot målet är att inte glömma bort vilodagarna, variera underlaget för att skona kroppen, ta hjälp av STC:s instruktörer och löpcoacher, och kom ihåg att det är helt okej att lunka eller gå vissa sträckor under Vårruset.
• På själva loppdagen – minska stressen genom att läsa på ordentligt i förväg, kom i god tid till startområdet och anmäl dig gärna i ett lag för att peppa varandra (och få en trevlig picknick efteråt!).

Fyra veckor till 5 km – träningsprogrammet som passar både vana löpare och nybörjare

Att förbereda sig för att klara av att ta sig runt Vårrusets bana är ingen omöjlig uppgift – det handlar om att hitta rutinen, bygga upp kroppen gradvis och framför allt: att ha kul på vägen och skynda långsamt. Följande träningsprogram bygger på träningspass som tar cirka 30–60 minuter och du behöver inga förkunskaper.

Genom att kombinera löpning utomhus med pass på gymmet får du en starkare och uthålligare kropp, bättre flås och variation som håller motivationen vid liv. Kom ihåg att det viktigaste inte är tempot du håller utan den rörelse du utför. Varje steg räknas.

Är ditt mål att klara av Vårrusets 2,5 km-sträcka kan du korta ner löppassen något. Det är klokt att lyssna på kroppen och anpassa efter dagsform. Löppassen innehåller en del promenad för att du successivt ska komma in mer och mer i löpningen och vänja och stärka muskler, leder och ligament.

Efter fyra veckor är du redo att öka upp löpträningen ännu mer än vad som föreslås i programmet. Det går att anpassa efter vad som passar dig och vad ditt STC-gym erbjuder. Avsluta varje träningspass med en kortare stretch.

Vecka 1 – Starta igång med de nya rutinerna

Måndag: Promenad 30 min 
Tisdag:  Crosstrainer 15 min + 15 min i valfria styrketräningsmaskiner på gymmet, total tid 30 min, alternativt Promenad 30 min  
Onsdag: Vila 
Torsdag: Promenad 30 min + 15 min styrka utomhus (utfallssteg, tåhävningar, knäböj, plankan, armhävningar), total tid 45 min. 
Fredag: Valfritt gruppträningspass på gymmet.
Lördag: Vila 
Söndag: Promenad 15 min + “Kom igång-intervaller” (Lätt löpning 2 min + promenadvila 1 min × 6), total tid 33 min.

Vecka 2 – Hitta flåset och öka pulsen

Måndag: Promenad 45 min 
Tisdag: Promenad 15 min + “Kom igång-intervaller” (Lätt löpning 2 min + promenadvila 1 min x 8), total tid 39 min.
Onsdag: Vila 
Torsdag: Cykelpass på gymmet (T.ex. STC Cykel, Cykel RPM eller Les Mills Sprint), alternativt Motionscykel 30 min + 15 min i valfria styrketräningsmaskiner.  
Fredag: Promenad 10 min + Löpning 5 min x 3, total tid 45 min.  
Lördag: Vila eller Yoga/Bodybalance på gymmet.
Söndag: Promenad 15 min + Löpning 15 min + 15 min styrka utomhus (utfallssteg, tåhävningar, knäböj, plankan, armhävningar), total tid 45 min.

Vecka 3 – Mer löpning, mindre promenad

Måndag: Promenad 60 min 
Tisdag: Lätt löpning 15 min + Backträning 15 min (hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför, promenera ner) + 15 min Lätt löpning, total tid 45 min 
Onsdag: Vila 
Torsdag: Valfritt gruppträningspass på gymmet.
Fredag: Crosstrainer 10 min + Löpning 10 min x 2 + 20 min i valfria styrketräningsmaskiner på gymmet, total tid 60 min, alternativt Lätt löpning 5 min + Intervaller (1 min löpning medeltempo + 1 min promenad x 10) + Promenad 5 min, total tid: 30 min 
Lördag: Vila eller Yoga/Bodybalance på gymmet.
Söndag: Lätt löpning 5 min + Testa spring en sträcka på ca 3-4 km + Promenad 5 min

Vecka 4 – Dags att testa 5 km för första gången

Måndag: Promenad 60 min 
Tisdag: Lätt löpning 5 min + Intervaller (2 min löpning snabbt tempo + 1 min promenad x 10) + Promenad eller lätt löpning 5 min, total tid 40 min 
Onsdag: Vila 
Torsdag: Valfritt gruppträningspass på gymmet.
Fredag: Lätt löpning 10 min + Testa spring en sträcka på 3-4 km + Promenad 5 min 
Lördag: Vila eller Yoga/Bodybalance på gymmet.
Söndag: Nu är det dags att testa springa 5 km för första gången. Hitta ett tempo som passar dig och som du tror att du kan hålla i 5 km. Lycka till!

Fler tips på vägen mot att genomföra Vårruset: 

• Vila är en viktig del av träningen – det är då kroppen blir starkare. Om du känner dig sliten, lägg in en extra vilodag eller lugnare aktivitet. 
• Variera miljöer och underlag – skogen, parken eller löpbandet på STC. Löppassen ovan springs med fördel ute i naturen, men går att genomföra på löpband också. 
• Ett smart sätt att träna upp konditionen är att regelbundet mäta din syreupptagningsförmåga – VO2-max – med ett Coopertest. I den här guiden kan du läsa allt om hur ett Coopertest går till.
• På utvalda gym erbjuder vi STC Löpning, ett löppass utomhus där våra löpcoacher finns med dig under hela passet. Kolla med ditt lokala gym om det finns i närheten av där du tränar.
• Om STC erbjuder gruppträning där du tränar rekommenderar vi att träna för våra proffsiga instruktörer. Läs mer om våra gruppträningskoncept här och se lokala gruppträningsscheman på respektive gyms sida.
• Vårruset innebär inte att du behöver springa snabbt, det är helt okej ett jogga, lunka eller promenera om du behöver det. Du genomför loppet i din takt, men lyft blicken, var stolt och inspireras av att du gör det här tillsammans med ett stort gäng grymma tjejer.
• I den här guiden kan du läsa allt om hur du tränar upp konditionen snabbt med hjälp av träningsexperten och den personliga tränaren Linus Svan.
• Gör det här ihop med ett gäng vänner eller kollegor och träna tillsammans. Det brukar öka träningsmotivationen hos många. Ett tips är att anmäla sig som ett lag, då får ni också en god picknick att dela på efter loppet.  
• För att ha koll på läget inför start och slippa onödig stress rekommenderar vi att läsa tävlingsinformationen innan, så att du har koll på vilken plats du ska ta dig till och vilken starttid som gäller. Läs specifik information om Vårruset på orten du ska springa.   
• Kom i god tid till evenemangsområdet, hämta ut din nummerlapp och njut av den härliga atmosfären.
• När startskottet väl ljuder, hitta ditt tempo och känn energin av alla tusentals tjejer som du springer tillsammans med. Lycka till!

---

Artikeln är granskad av Jonas Lissjanis, träningschef på STC.

Jonas Lissjanis jobbar idag som träningschef på STC. Han har en gedigen branscherfarenhet där han bland annat varit produktchef på ACTIC, utbildningschef på Eleiko och PT-ansvarig på SATS. Dessutom har han drivit ett eget utbildningsföretag inom träningsbranschen. Han har en stark idrottsbakgrund som spelare och ledare, både på bredd- och elitnivå.  

---

Mer läsning för dig som vill utveckla din löpning:

• Vad är löpkadens – och hur många steg per minut är bäst?
• Styrketräning för löpare – 6 övningar för snabbhet och styrka
• Intervaller på löpband – Spring Snyggt-poddens bästa pass
• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg
• Clara Henry om slow running och zon-2-träning för nybörjare
• Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide
• Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Så mäter du din kondition med ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?