Hopprep – träning som bjuder på skratt och svett

Kort sammanfattning:

• Hopprep är bra träning för konditionen. Åtta veckors hopprep gav unga vuxna tydligt bättre kondition
• Ett vanligt hopprep räcker för nybörjare. Ett snabbare rep med stålkabel och ett tyngre rep passar den som redan är van
• Repet har rätt längd om handtagen når upp till armhålorna när du står på mitten av repet
• Hoppa bara några centimeter och låt handlederna snurra repet. Landa mjukt med lätt böjda knän
• Som nybörjare hoppar du två minuter, uppdelat i korta ryck om det behövs, med båda fötterna
• Två till tre pass i veckan räcker. Hopp varje dag eller långa pass kan ge besvär i fötter, fotleder och knän
• Tio minuters oavbrutet hopprep gör av med ungefär 95–145 kilokalorier för en person som väger 70 kilo

Är du nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår.

Vad gör hopprep till en så bra träningsform?

Hopprep ger hela kroppen en riktigt härlig genomkörare. Det är framför allt konditionsträning. När du hoppar rep aktiverar du både ben, armar och bål, vilket gör att hela kroppen jobbar samtidigt.

I en studie med unga vuxna förbättrades konditionen med 10–12 procent hos dem som hoppade rep i åtta veckor, jämfört med en grupp som inte tränade.

Forskning, främst på barn och unga, visar att hopprep också ger bättre maxstyrka och hoppförmåga. Muskelmassan och skelettet påverkades däremot inte.

Tänk på att stöten mot marken är ungefär lika stor som vid löpning, enligt Cleveland Clinic. Därför är det bra att börja försiktigt.

Hopprep är plyometrisk träning, här förklarar vi vad plyometrisk träning innebär.

Vilket hopprep är bäst?

Ett vanligt hopprep, eller skipping rope, är perfekt för nybörjare. Det är prisvärt och passar de flesta. Vill du ta din träning till nästa nivå? Då är ett speed rope ett bra val. Med sin stålkabel och supersnabba hastighet kan du verkligen utmana dig själv.

Ett tyngre hopprep passar dig som redan är van att hoppa.

Och tänk på att materialet kan påverka både känsla och hållbarhet – vinylrep är mjukare och bra för nybörjare, medan stålkablar håller längre och passar den som vill köra snabbare pass.

Så, beroende på vad du vill uppnå och vad du känner dig bekväm med, kan du välja hopprep som passar både din nivå och träningens syfte.

Hur långt ska ett hopprep vara?

Handtagen ska nå upp till dina armhålor när du står på mitten av repet. Ett vanligt misstag är att använda ett hopprep som är för långt eller för kort. Så här kollar du om ditt rep är rätt för dig:

• Ställ dig på mitten av repet och dra upp handtagen längs sidorna. De ska nå upp till dina armhålor.
• Om handtagen är högre än armhålorna, är repet för långt. Är de lägre, så är repet för kort.

Hitta rätt teknik med hopprepet – för bästa resultat och mindre frustration

Det kan ta lite tid att få tekniken på plats när du börjar hoppa hopprep – och det är helt okej. I början kan det kännas som en utmaning, men genom att fokusera på rätt teknik kommer träningen snabbt bli både effektivare och roligare.

Så här hoppar du med rätt teknik:

Höjd på hoppet: Hoppa bara några centimeter från marken. Fokusera på att hålla ett snabbt och kontrollerat hopp, utan att lyfta fötterna för mycket.

Håll armarna stilla: Låt handlederna göra jobbet. Håll armarna nära kroppen och rotera handlederna fram och tillbaka.

Rätt rytm i repet: Se till att repet följer din rytm, utan att veva för mycket. När du kontrollerar repet med handlederna blir det lättare att hoppa effektivt och i takt.

Mjuk landning: Landa mjukt och tyst med lätt böjda knän.

Hur börjar man hoppa hopprep?

Börja med två minuter. Är det för mycket kan du dela upp dem i 10–30 sekunder åt gången med vila emellan, enligt Harvard Health. Hoppa med båda fötterna samtidigt i början, eftersom det ger lägre stötar mot marken än när du växlar fot. Hoppa i skor, de dämpar stöten.

När grundhoppet sitter kan du gå vidare till fler varianter i den här ordningen:

• Grundhopp med båda fötterna
• Jogg på stället, där du växlar fot för varje varv
• Höga knän
• Hopp från sida till sida
• Hopp på ett ben
• Korsade armar

– Börja med två minuter, gärna uppdelat i korta ryck med vila emellan. Känns vaderna bra dagen efter kan du hoppa lite längre nästa gång, säger Linus Svan, PT på STC.

Kan jag hoppa hopprep varje dag?

Det går, men Cleveland Clinic föreslår två till tre dagar i veckan och varnar för att hopp varje dag eller långa pass kan ge besvär i fötter, fotleder och knän. Enligt 1177 kan hälseneinflammation komma av att man hoppat mer än vanligt. Kom ihåg att lyssna på kroppen – om du känner dig sliten, ta en vilodag för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Rolig träning är den bästa träningen

När du har roligt kommer du garanterat att hålla igång längre. Hopprep är inte bara en grym träningsform för hela kroppen, det är också en lekfull och varierad aktivitet som passar de allra flesta.

Här är tips på roliga övningar du kan göra med ditt hopprep.

• Hoppa till musiken: Sätt på din favoritlåt och försök hoppa i takt till rytmen. Utmana dig själv att öka takten med snabbare låtar.
• Variera hoppstilar: Testa att hoppa med ett ben i taget, dubbelhopp (repet går två varv under fötterna på ett hopp) eller korsa armarna under varje hopp. Det blir både kul och utmanande.
• Sätt upp mål: Bestäm dig för att hoppa ett visst antal repetitioner varje dag – skapa en streak och håll dig motiverad.
• Träna i naturen: Ta med hopprepet utomhus – på en äng, vid vattnet eller i en park. Den friska luften och omgivningen gör träningen ännu härligare.
• Gör det till en tävling: Utmana en vän eller familjemedlem och se vem som kan hoppa flest gånger utan att snubbla. Vem vinner?
• Skapa ett träningspass: Blanda hopprep med andra övningar som knäböj eller armhävningar för att skapa ett roligt och varierat pass.

Hopprep är boxarens klassiska verktyg, se hela boxningspasset.

Variera din träning

Att hoppa hopprep är en fantastisk träningsform som ger framför allt kondition. Men för bästa resultat är det bra att variera din träning. Kombinera kondition med styrka för att ge kroppen en mer balanserad och effektiv träning.

För att utmana hela kroppen ytterligare kan du lägga till intervaller eller prova hopprep med vikter.

Vill du ha ännu mer variation, testa våra STC HIIT-pass för att snabbt få upp pulsen och träna hela kroppen på en gång. Vi har också flera roliga och svettiga danspass – hitta ett danspass nära dig här.

Genom att blanda kondition och styrka får du både bättre uthållighet och en starkare kropp – en vinnande kombination. Rätt musik gör hoppen roligare, här är sex träningslistor.

Här inspirerar vi till mer rolig träning:

• Fem knäppa och roliga träningsformer
• Gruppträning – träningsformen som får dig att ge det lilla extra
• Så tränar du upp konditionen snabbt

Vanliga frågor om hopprep

Vad motsvarar 10 minuters hopprep?

Tio minuters oavbrutet hoppande gör av med ungefär 95–145 kilokalorier för en person som väger 70 kilo. Ju snabbare du hoppar, desto mer energi går åt. Hopprep kräver 8–12 gånger så mycket energi som att sitta still, beroende på tempot.

Kan man gå ner i vikt av att hoppa hopprep?

Ja, som en del av ett allsidigt träningsprogram och bra kost. Hopprep ensamt räcker sällan. I en studie med unga vuxna ändrades inte andelen fett och muskler efter åtta veckors hopprep. För vuxna med övervikt ger 150–250 minuters måttlig aktivitet i veckan i regel liten viktnedgång och över 250 minuter tydligare, enligt den amerikanska idrottsmedicinska organisationen ACSM. Läs mer om hur du går ner i vikt hälsosamt.

Hur länge bör man göra hopprepsträning?

Som nybörjare räcker två minuter, gärna uppdelade i korta ryck. När du är van fungerar både korta och längre pass. I en studie med unga vuxna förbättrades konditionen både med intervaller tre gånger i veckan och med 30 minuter fem dagar i veckan.

Är hopprep bra träning för barn?

Ja. I en studie av barn mellan 10 och 12 år gav hopprep mer än vanlig idrott. Pojkarna blev främst snabbare och starkare och flickorna fick bättre koordination och balans. Varje vår hoppar skolor i hela landet i Svenska Gymnastikförbundets Hopprepsskoj. I maj 2026 hoppade 622 skolor tillsammans drygt 79 miljoner hopp, ett nytt rekord enligt förbundet.

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare. Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.