Din guide till bra kondition – så tränar du upp den snabbt

Kort sammanfattning:

• Den mest effektiva konditionsträningen är intervaller: kortare, hårdare pass kan ge lika bra eller bättre effekt än långa lugna
• Bra konditionsträning för nybörjare är långa promenader i snabb takt, öka intensiteten gradvis
• Träna konditionen utan att springa med cykel, rodd, simning, hopprep, battle ropes, backe/trappa
• Få bättre konditionen snabbt med rätt program och övningar
• Träna 2–3 konditionspass i veckan och öka till 3–4 efterhand, variera intensiteten och glöm inte återhämtning
• 30 min konditionsträning räcker om intensiteten är rätt – träna hellre ofta och kort än sällan och långt
• Öka intensiteten över tid med kortare vila och variation
• Få motivation av att träna med andra genom gruppträning på STC
• En PT kan ta fram ett konditionsprogram efter din nivå och dina mål

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här får du en veckas fri träning på alla våra gym. Gruppträning, gymträning och onlineträning ingår. Starta din provträning idag.

3 anledningar att jobba på konditionen

Att konditionsträning är bra för hälsan har du säkert koll på. Men långt ifrån alla vet hur bra konditionsträning är enligt modern forskning. 

För dig som fortfarande tvivlar på om konditionen är värd sin tid och energi, kommer här tre starka argument. Och glöm inte att lätt träning är mycket bättre än ingen träning alls.

1. Du minskar risken för sjukdomar

Konditionsträning – även av det lugnare slaget – har visat sig komma med en rad hälsofördelar.

När du rör på dig och håller igång kroppen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, vilket du kan läsa om hos Hjärt–Lungfonden. 

Men också metabola sjukdomar som diabetes typ 2, som 1177 går igenom här.

2. Du sover bättre

Genom att hålla dig i rörelse ökar blodcirkulationen i kroppen och cellerna kan ta upp mer syre. Med god syresättning klarar kroppen bättre av att rensa ut skadliga ämnen som stresshormoner. Mindre stress gör i sin tur att du sover bättre. 

I den här artikeln kan du läsa om hur du kan maxa dina träningsresultat med sömn.

3. Du känner dig piggare, gladare och får bättre minne

Att vara fysisk aktiv påverkar hjärnan positivt. Du blir bland annat piggare och gladare, får bättre minne och bättre koncentrationsförmåga. 

Vilken är den bästa konditionsträningen?

Vilken konditionsträning som är ”bäst” beror på dina förutsättningar och mål med träningen.

Men för att du ska vilja fortsätta och se resultat, gäller det att träningen känns både kul och lagom utmanande, och då kan variationen faktiskt vara viktigare än att hitta den ultimata träningsformen.

Det mest tidseffektiva sättet att träna upp konditionen är trots allt genom intervallträning. 

”Välj den typ av intervallträning som passar dig bäst och skriv ner dina tider/resultat. Då kan du följa din utveckling tydligt över tid – progressionen blir tändvätska för motivationen.” – Linus, PT

Så tränar du konditionen mest effektivt – med intervaller

Att träna upp konditionen från noll kräver så klart lite mer arbete och en längre infasningsperiod än om du har relativt god grundkondition. Men med rätt strategi och lite pannben går utvecklingen ofta snabbare än man kan tro. 

En enkel metod att testa konditionen är att kolla din puls den första minuten efter fysisk aktivitet. Linus förklarar:

”Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Har du 20 slag ner är det ett tecken på hygglig form, har du 30 slag ner är det bra och har du 40 slag ner är det mycket bra.”

För nybörjaren: Bygg grundkonditionen

Ett enkelt sätt att träna upp grundkonditionen är genom att ta långa promenader i snabb takt, ta trapporna istället för hissen och göra små förändringar i vardagen. 

Lättare fotbollsträning, innebandy eller andra bollsporter som involverar snabba spurter kan vara bra aktiviteter att börja med – då får du intervallträningen på köpet. Men tänk på att inte gå ut för hårt ut i början. 

För att behålla motivationen och undvika skador gäller det att trappa upp gradvis, i takt med att du orkar mer.

För dig med grundkondition: Klassiska intervaller

Om du har grundkonditionen och vill fortsätta träna upp uthålligheten, är klassiska intervaller din bästa träningskompis.

Klassiska intervaller innebär att du delar in ditt löp- eller träningspass i sektioner om ca 4 minuter där du verkligen kör till max, för att sedan vila i 2 minuter innan du upprepar med samma intensitet. 

Se till att hålla viloperioden till max hälften av den aktiva, så att pulsen inte hinner sjunka för mycket mellan varje intervall. Upprepa frekvensen 3–4 gånger per tillfälle, minst en gång i veckan. 

För dig som vill maximera: 10-20-30-metoden

Ett jobbigare, ännu effektivare sätt, att träna upp konditionen är den så kallade 10-20-30-metoden. Den går ut på att jobba i intervaller med olika intensitet, utan att vila emellan. 

Metoden innebär att du sprintar fullt ut i 10 sekunder, springer i 20 sekunder och därefter joggar under resterande 30 sekunder innan du upprepar frekvensen igen. 

Eftersom denna metod inte involverar någon vila under träningspasset kan den bli rejält påfrestande, så se till att du är ordentligt uppvärmd innan och börja med två upprepningar vid ditt första träningspass. 

När du kommit igång med den här metoden kan du öka antalet upprepningar för varje pass, med målet att klara mellan 5–6 upprepningar i rad.

Tabata: Högintensiv träning på kort tid

Tabataträning är en japansk högintensiv träningsmetod som erbjuder en effektiv konditionsförbättring på kort tid. Det innebär att du utför 8 intervaller med 20 sekunders maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila. Denna cykel upprepas under totalt fyra minuter. 

Kombinera till exempel burpees och utfall, armhävningar och sidoplankan eller höga knän och höftlyft. I den här artikeln kan du läsa mer om Tabata för hela kroppen och få förslag på effektiva och roliga övningar att kombinera.

Hemligheten bakom bra kondition – vila och variation

För att slippa överbelastning och behålla motivationen är det bra att variera träningen. Tänk också på att kroppen även behöver ordentligt med vila mellan passen för att orka utvecklas maximalt. Kör du en vanlig joggingrunda en dag i veckan kan du kombinera den med ett eller två intensivare intervallpass, till exempel. 

Planera gärna in några konditionspass på gymmet om du gillar det, där du kan variera konditionsträningen i det oändliga. Intervallträning funkar dessutom lika bra på löpbandet som spinningcykeln. 

För dig som är nyfiken på gruppträning finns massor av roliga pass att välja på. Läs mer om våra uppskattade konditionspass på STC här.  

Är step och dansträning din grej – eller är du nyfiken på att testa? Då kan du hitta ditt nya favoritpass bland dansklasserna här. 

Räcker 30 minuters konditionsträning?

Frågan många ställer sig är: ”Måste jag träna i timmar för att få resultat?” Det korta svaret är nej, och det är en av de mest uppmuntrande nyheterna inom träningsforskning på senare år.

Vad forskningen säger om träningslängden

Forskning visar att det inte nödvändigtvis är längden på ditt pass som avgör effekten, utan snarare intensiteten. Kortare, intensivare pass kan ge samma – eller till och med bättre – resultat än längre pass med lägre intensitet. 

Vid lite längre intervaller (1–4 minuter) bör intensiteten ligga på över 90 procent av maximal hjärtfrekvens för maximala hälsofördelar, skriver Mirko Mandić, doktorand inom idrottsfysiologi, på Karolinska Institutets webbplats. 

Vad händer i kroppen under en halvtimmes konditionsträning?

Under ett intensivt 30-minuterspass händer mycket i kroppen:

• Din puls ökar och syresättningen förbättras
• Musklerna genomgår mikroskopiska förändringar som stärker dem
• Hormonbalansen påverkas positivt – kroppen producerar endorfiner och andra ”må bra”-hormoner. Läs mer om hormoner och träning i den här artikeln
• Din metabolism fortsätter vara förhöjd även efter passet (efterförbränning)

När det gäller fysisk aktivitet talar hälsoforskningen sitt tydliga språk. Idag  rekommenderar Folkhälsomyndigheten minst 150–300 minuters pulshöjande aktivitet i veckan för vuxna. 

Korta konditionspass för maximal effekt

Här är några exempel på effektiva 30-minuterspass:

• Intervallträning på löpband: 5 minuter uppvärmning, sedan 20 sekunder sprint följt av 40 sekunder återhämtning x 20,5 minuter nedvarvning
• Cirkelträning: 30 sekunder vardera av burpees, armhävningar, knäböj, plankan och höga knän – upprepa 5 gånger
• Tabata: 20 sekunder maximal ansträngning, 10 sekunder vila x 8 rundor med olika övningar

Hellre fler intensiva pass än ett långt

Regelbundenhet är nyckeln till framgång med konditionsträning. Så satsa hellre på ett regelbundet, intensivt, 30-minuterspass tre gånger i veckan än ett långt pass en gång i månaden.

Hur kan jag träna upp konditionen utan att springa?

När du tänker på konditionsträning är löpning säkert en av de träningsformer som dyker upp först. I den här artikeln hittar du massor av bra tips för dig som vill komma igång med löpning.

Men löpningen har också sina baksidor, som att den belastar leder och knän. Och för dig som ännu inte hittat löplusten finns det många andra roliga träningsformer att testa som får upp flåset på nolltid.

Cykling: Konditionsträning med stor variation

Cykling, både utomhus och inomhus, är en fenomenal typ av konditionsträning som belastar benmusklerna och förbättrar hjärt- och lungkapaciteten. 

Du kan cykla på vägar eller stigar, eller använda en motionscykel på gymmet. Välj en intensitet och hastighet som utmanar dig och variera mellan lugnare perioder och mer intensiva intervaller. 

STCs olika cykelpass är en favorit hos många medlemmar. I den här artikeln kan du läsa om passet som tar cyklingen till nästa nivå.

Simning: Helkroppsträning utan risk för skador

Simning är en skonsam träningsform som tränar hela kroppen samtidigt. Vattenträning är särskilt bra för dig med skador eller som vill undvika belastning på leder. Men simning kan också också vara effektiv konditionsträning, framförallt om du varierar intensiteten och de olika simstilarna.

Roddmaskin: Träna kondition och styrka på samma gång

Roddmaskinen ger helkroppsträning som involverar både ben, rygg, armar och core. Träningen är lågintensiv för lederna men högintensiv för kondition och muskeluthållighet. Du hittar roddmaskiner på de flesta av STCs gym runt om i landet.

Hopprep: Rolig helkroppsträning med minimal utrustning

Låt oss ta en nostalgitripp till skolgården och plocka fram hopprepet igen – en enkel och väldigt effektiv form av konditionsträning. 

Genom att hoppa aktiverar du stora muskelgrupper i kroppen samtidigt som du förbättrar din kondition och koordination. Hopprep kräver dessutom minimal utrustning och kan i princip användas var som helst. 

Vare sig du är nybörjare eller erfaren träningsentusiast, är hopprep en träningsform som går att utveckla och variera med hjälp av tempo och intensitet.

I den här artikeln kan du läsa mer om rolig och svettig träning med hopprep.

Battle ropes: Skonsam träning för hela kroppen

Vill du få upp pulsen rekordsnabbt, utan att riskera skador förknippade med tunga vikter, så kan battle ropes vara träningsformen för dig. Battle ropes eller ”snake ropes” som de också kallas är långa, tunga rep som du kastar upp och ner framför dig. 

I den här artikeln kan du läsa mer om hur du tränar smart med battle ropes. 

Backintervaller: Få upp pulsen på promenaden

Man måste inte springa intervaller för att få en bra träningseffekt. Att promenera i backar kan vara effektivt och utmanande det också. På så sätt stärker du underkroppen och bålen samtidigt som du ökar konditionen. 

Håll ett högt tempo i branta backar, eller hitta några trappor att gå i. I den här artikeln hittar du tips på bra övningar i trappa som du kan inspireras av när du sätter ihop ett eget träningspass. På många av STCs gym finns även trappmaskiner. 

Kom ihåg att värma upp och göra rörlighetsövningar för att förbereda kroppen. Fokusera alltid på rätt teknik istället för att pressa dig själv för hårt. 

Gruppträning: Hitta träningsglädjen med andra

Många upplever att det är lättare att pusha sig själv i grupp, och då är gruppträningspass på gymmet det perfekta alternativet. 

Här hittar du flera uppskattade gymklasser för dig som vill lägga extra fokus på konditionen. Våra instruktörer ser till att du får ut det mesta av ditt pass på STC. 

Program och övningar som får fart på konditionen

Här är några konkreta övningar och program som hjälper dig att komma igång med konditionsträningen, oavsett vilken nivå du ligger på. 

Enkelt konditionspass för hemmaträning

Ett effektivt träningspass med 5 enkla övningar. Upprepa tre gånger:

• Jumping jacks x10
• Mountainclimber x10
• Höftlyft med ett ben x10
• Jämfota hopp x10
• Armhävning med hopp x 10 

Kombinerat pass för styrka och kondition

För dig som vill utmana både kondition och styrka. Upprepa tre gånger:

• Höga knän x10
• Sidosteg + burpee x10
• Utgång + inhopp x10
• Utfall + knäböj x10
• Burpee + hopp x10 

Progression – så utvecklar du din träning

För att fortsätta utveckla din kondition behöver du hela tiden utmana kroppen. Det gör du genom att:

1. Öka antalet repetitioner med 1–2 per vecka
2. Öka antalet varv med 1 varannan vecka
3. Minska vilotiden mellan övningarna gradvis
4. Introducera nya, mer utmanande varianter av övningarna

Lyssna på din kropp och anpassa progressionen efter dina förutsättningar. Med andra ord: Utmana dig själv men utgå från dagsformen så att du inte riskerar skador eller överträning. Då blir träningen både roligare och mer effektiv.

3 enkla steg för att komma igång med konditionsträningen

Nu har du allt du behöver för att lägga upp din konditionsträning – oavsett om du börjar från noll eller vill ta din nuvarande kondition till nästa nivå. Men motivation är en färskvara som snabbt försvinner om du inte hanterar den på rätt sätt.

Här är tre goda råd som kan hjälpa dig komma igång, och inte ge upp på vägen mot en ny vana:

1. Börja där du är: Utgå från din nuvarande konditionsnivå och sätt realistiska mål. Bättre att börja lugnt och öka gradvis än att gå ut för hårt och tappa motivationen.
2. Hitta din grej: Prova olika träningsformer tills du hittar något du faktiskt tycker är kul. Konditionsträning som du ser fram emot ger bättre resultat än träning som känns som ett måste.
3. Var konsekvent: Regelbundenhet ger bättre resultat än enstaka intensiva pass. Boka in din träning i kalendern och ge den samma prioritet som andra viktiga möten.

Kom ihåg att alla kan bli bättre, och små förbättringar ger stora resultat över tid. 

Har du frågor om konditionsträning eller vill ha personlig hjälp? Då är du alltid välkommen till oss på STC. I den här guiden delar vår personliga tränare Matilda Krüger sina bästa tips om hur du maximerar resultaten med hjälp av en PT.

Hos oss behöver du inte vara expert eller en träningsfanatiker – det räcker att du är nyfiken och vill komma igång.

Guide till konditionsträning på gym

På STC hittar du all utrustning du behöver för att variera din konditionsträning:

• Löpband med program för både intervaller och långdistans
• Crosstrainers som ger skonsam träning för hela kroppen
• Roddmaskiner för effektiv helkroppsträning
• Cyklar för både HIIT och uthållighetsträning
• Stepmaskiner för effektiv benträning

Tveka inte att fråga någon i vår personal för att få tips på hur du kan utveckla din träning. På den här kartan hittar du ditt närmaste STC-gym där du kan läsa mer om ditt utbud av pass och utrustning.

Frågor och svar om konditionsträning

Kan man bli slank och smidig utan konditionsträning? 

Ja, du kan absolut få en smidigare, starkare och mer tonad kropp utan att behöva ta ut dig till max på löpbandet. Styrketräning, yoga och pilates är exempel på träningsformer som kan ge en välsvarvad kropp. 

Dessutom fungerar ämnesomsättningen bättre ju mer muskelmassa du bygger upp, vilket ökar fettförbränningen även i vila.

Kan man gå ner i vikt genom konditionsträning?

Viktminskning handlar främst om energibalans – att du förbrukar mer energi än du får i dig. Konditionsträning kan hjälpa dig att öka din energiförbrukning, men resultaten varierar beroende på träningens intensitet, längd och frekvens. 

Om du vill gå ner i vikt är huvudregeln att få i dig mindre kalorier än du gör av med. Det kan du göra antingen genom att äta mindre, träna mer – eller genom en kombination av båda. 

I den här guiden kan du läsa allt om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Måste man springa långt och länge för att träna upp konditionen? 

Nej, du behöver inte springa långt eller länge för att förbättra din kondition. Kortare intervallbaserade pass kan vara minst lika effektiva, ibland till och med mer effektiva än långdistanslöpning.

Hur ofta bör man träna för att öka sin kondition? 

2–3 gånger per vecka är en bra början. När kroppen vant sig kan du öka till 3–4 pass. Ge alltid kroppen tid att återhämta sig mellan intensiva pass.

Vad är 321-regeln i gymmet? 

321-regeln handlar om balanserad träning: 3 konditionspass, 2 styrkepass och 1 rörlighetspass per vecka. Detta ger en allsidig träning som utvecklar alla aspekter av din fysiska förmåga.

Hur lång tid tar det att märka förbättring av konditionen? 

Med regelbunden träning kan du börja känna förbättringar redan efter 2–3 veckor. Mätbara resultat syns oftast efter 4–6 veckor av konsekvent träning.

Vad kan dålig kondition bero på? 

Dålig kondition kan bero på stillasittande livsstil, övervikt, rökning, stress, sömnbrist eller vissa medicinska tillstånd. Ibland kan det också bero på ineffektiv träning eller för få träningspass.

Men kom ihåg att alla kan förbättra sin kondition – oavsett utgångsläge. Det handlar bara om att hitta rätt nivå och aktivitet som passar just dig. På STC är du alltid välkommen, var du än befinner dig på din träningsresa.

Kan man träna kondition varje dag?

Ja, men variationen är viktig. Du kan träna kondition dagligen om du varierar både intensitet och typ av träning. Exempelvis kan du köra ett intensivt intervallpass ena dagen och en lugnare promenad nästa. Se till att ge de muskler och leder som belastas hårt tid att återhämta sig mellan passen.

Är promenader konditionsträning?

Absolut! Promenader är en utmärkt grundkonditionsträning, särskilt om du går i raskt tempo eller i kuperad terräng. 

För nybörjare kan promenader vara ett perfekt sätt att bygga grundkondition innan man övergår till mer intensiv träning. Försök att hålla ett tempo som gör att du blir lite andfådd men där du fortfarande kan prata normalt med en vän.

Hur vet man att man har dålig kondition?

Tecken på dålig kondition kan vara:

• Du blir lätt andfådd vid vardagsaktiviteter som att gå i trappor
• Du återhämtar dig långsamt efter fysisk ansträngning
• Du känner dig ofta trött och orkeslös
• Du har svårt att koncentrera dig länge
• Din vilopuls är högre än genomsnittet

Kom ihåg att konditionen är relativ och individuell – jämför dig inte med andra utan med din egen utveckling.

Vad händer i kroppen när konditionen förbättras?

När din kondition förbättras sker flera positiva förändringar:

• Ditt hjärta blir starkare och kan pumpa mer blod per slag
• Dina lungor blir effektivare på att ta upp syre
• Antalet mitokondrier (cellernas kraftverk) ökar
• Blodvolymen ökar, vilket förbättrar syretransport
• Din vilopuls sjunker, läs mer om vilopuls och maxpuls här
• Du blir piggare, gladare och får bättre minne
• Du sover bättre

Genom att hålla dig i rörelse ökar du blodcirkulationen i kroppen och cellerna kan ta upp mer syre. Med god syresättning klarar kroppen bättre av att rensa ut skadliga ämnen, som exempelvis stresshormoner. Mindre stress gör i sin tur att du sover bättre.

Att vara fysisk aktiv påverkar hjärnan positivt. Du blir bland annat piggare och gladare, får bättre minne och bättre koncentrationsförmåga. Anledningen är att olika signalsubstanser som dopamin och serotonin utsöndras i hjärnan när vi tränar och pulsen går upp.

—

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare.

Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.